噪音|【世界睡眠日】如何打造适宜的睡眠环境？( 二 ) 被子|卧室|湿度|环境|小时|大脑

当然，并不是所有人都在黑暗的房间容易入睡，如果是对黑暗具有不安全感的人，则可以在卧房点一盏小红灯，有助于入眠。

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5. 床上用品你选对了吗？
一张令你睡得舒服的床的宽度应该是肩的2倍至3倍，长度在190-210cm为宜。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最好是能够保护腰椎，平均的承托整个人的体重。
睡觉时枕头高度要调节适中，不要太高，否则使咽喉与气管形成的角度不利于通气。合适的枕头应该给您的脖颈和头部以上充分的支撑，并使颈部和脊柱处于一条水平线上，大概一拳到一拳半的高度为合理高度。
被子的选择以纯棉、透气为最佳，尺寸不宜过大或过小。过小，睡眠中容易着凉。被子的薄厚也很重要，若被子太薄，保暖性就会比较差，睡觉后容易冻得慌；若被子太重，身体又会感觉压得慌，不利于夜间身体的血液流通，还会影响呼吸，醒来后会感觉浑身疲惫。
美国的一项研究表明，盖稍微重一点的被子，对全身产生压力，可诱导释放血清素和褪黑素，降低皮质醇水平，缩短入睡时间，从而改善睡眠质量。而且稍重的被子还能让人有种被包裹的安全感，像婴儿时期被妈妈温暖地拥在怀里。因此，被子适当重一些，可以让你睡得更香。

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6. 营造安静舒适的睡眠环境
若卧室内的声音过于嘈杂，容易使大脑处于亢奋状态，不利于高质量睡眠。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，会刺激您的神经系统，影响入睡。为此，可以在室内放置隔音设备，减少噪音，从而营造安静的睡眠氛围。
当然，可以适当利用白噪音来进行助眠。白噪音是一种单调、有规律的声音，由人耳可感知的20-2000赫兹的声音构成。绵绵的下雨声、轻柔的海浪声、夏日的虫鸣声、风吹树林的沙沙声，都属于白噪音的范畴。大脑对白噪音会产生谐振，并令大脑平复至安静状态，从而召唤睡意，让人犯困想睡觉。
一些人会说：我开着电视睡觉香，这是因为：当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，精神萎靡，非常想睡觉。相反，当我们专心致志时，我们感觉不到疲劳。这就是为什么有些人，特别是老人，甚至会出现一看电视就会在沙发上睡着，一旦关上电视上床反而死活睡不着。
但是看电视是双刃剑，如果看的是一些有趣的节目反而会更加兴奋，或者睡着的时候，电视还没有关，不可预测的声音进入耳朵的话，能引起觉醒，妨碍睡眠，而且电视的亮光会对睡眠有影响。因此，不建议用看电视的方式促进睡眠，如果需要的话，睡觉时可以听一些舒缓的纯音乐帮助我们入睡。

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7. 手机、电脑离开您的卧室
“晚上9点、11点却还在刷手机” ，这大概是现代人生活的真实写照。睡前建议尽量少接触电子设备，因为蓝光会影响大脑分泌褪黑素，影响入睡。要养成不在床上玩电子设备的好习惯，长此以往，大脑才会将床和睡觉的信号捆绑在一起，一上床便自动有睡意袭来。
因此，建议您在睡觉前关掉手机和电脑，如果可以的话，请将所有电子产品，包括电脑、笔记本和手机等，放在卧室之外。不要将床当作办公室、工作间或娱乐室，请把床留给睡觉。