夜间|健康睡眠让减肥更有效果质量|效果|食物|节律|减肥|睡眠

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近些年，人们的生活、工作压力越来越大，运动量减少了，睡眠时间缩短了，体重也越来越重了。有研究发现，在睡眠时间短、质量差、无规律的人群中，减肥效果要比那些睡眠质量好、时间适宜且规律的人差很多。快把你的减肥计划里加上“健康睡眠”这一项。
睡眠和肥胖有什么关系
研究发现，睡眠节律紊乱、睡眠不足、质量差，均可导致肥胖风险增加。
每个人体内都有个“生物钟” ，输出信号到各个器官组织，影响细胞增殖、睡眠、食物摄取、能量代谢等生物过程。食物、光照是调节生物钟的重要因子。不合理的生活方式、饮食习惯改变、夜间照明增加等，可使“生物钟”紊乱，由此引起体脂增加、代谢改变及能量稳态调节失衡等，从而增加肥胖的风险。
调查显示，睡眠时间小于5小时的人，肥胖风险增加2倍；睡眠时间在5~6小时的人，肥胖风险增加57% 。而肥胖本身亦可引起白天困倦，活动和能量消耗进一步减少，同时增加了夜间清醒期间的进食时机。研究显示，睡眠剥夺、睡眠时间受限的人群，会增加额外的热量摄入，可达正常需求的130% 。尤其是夜间进食，这种不正常的生物节律，增加了体重增长的敏感性。研究发现，每晚睡7小时和良好的睡眠质量可以使6个月后减肥成功的可能性增加约30% 。
什么样的睡眠有利健康
合理、健康的睡眠，首先是建立好合理的生物钟。将食物摄取限制在合理时间内，可重置生物钟。规律饮食、减少睡前光照，有益于恢复节律。夜间10~11时入睡为宜。改掉晚进食的习惯，调整进食-睡眠的节律。其次，健康的睡眠，既要有“量” ，又要有“质” 。 “量”指睡眠时间长短，通常一个正常的成年人，睡眠时间以6~8小时为宜；“质”是指睡眠质量。适宜的睡眠环境，是维持优质睡眠的保障。同时治疗睡眠相关疾病，如睡眠呼吸暂停综合征等疾病，保证睡眠质量。
健康睡眠为减肥助力
综上所述，大家在减肥期间，首先应摄入优质食物，如高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的食物，并严格控制每日总摄入量，在所计算日需要量的基础上减少500千卡/天。
其次，坚持适当的中等强度有氧运动，每周建议运动时间为250~300分钟，规律运动可提高运动减肥效果。最后，加上你的健康睡眠，减肥会更有成效。

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文：北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科曹鑫尹国平
编辑：管仲瑶穆薪宇
审核：徐秉楠闫龑
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