|一套“适合每个人”的5分钟日常拉伸，让身体更轻松健康！( 二 )

最后反方向转体向上，尽可能向天花板去伸展手臂，由此达到充分拉伸放松背部肌肉的效果；并尽量维持后腿伸直的姿态，如此重复来回5次，差不多30秒左右，并以相同的方式来完成另一侧的拉伸。

如果感觉难度太大的话，可先以后腿屈膝，甚至膝盖触地的姿势练习，慢慢地尝试去伸直后腿。

03
亚洲蹲
第3个拉伸动作「亚洲蹲」主要针对灵活髋关节，以及脚踝。

首先将1条浴巾卷起来放在地上，并将脚后跟踩在上面。接着以双脚略宽于肩的站姿往下深蹲，达到自身能力范围内的舒适幅度；并确保适当挺胸，脚跟着地的姿态。如果发现脚跟离地的话，则建议将浴巾折叠得更厚些。

然后用手肘分别抵住两侧膝盖，适度发力往外推，并维持30秒左右，体会腹股沟，以及脚踝内侧的强烈拉伸感。

最后再花30秒，去逐一、更大幅度地往外推开膝盖，深度拉伸、放松一下相关部位。

此时更要留心避免膝盖内扣、脚尖过度朝外的错误，通常以30-45度的外展角度为宜，并且膝盖脚尖朝向一致。

04
半跪姿转体
接下来「半跪姿转体」则能针对、有效地舒展、放松上背部。

首先以左腿弓步在前，右腿尽可能靠墙跪地的姿态预备。双手并拢、往前平举，并用右臂去贴墙。接着右臂推墙，转动身体，使左臂往后伸展，并尽可能去贴牢墙面。

此时要避免膝盖、髋部出现明显的转动，尽量只靠转动上身来完成动作，由此才能充分达到拉伸上背部的效果。最后，建议来回转体拉伸30秒后，调换另一侧30秒。

05
靠墙滑行式
通过上面这个动作，处于紧张状态的上背部肌肉已得到一定程度的放松，有利于改善弯腰驼背的不良姿态。最后为了巩固、并维持挺拔姿态，将用「靠墙滑行式」来针对刺激、强化大部分人偏薄弱的中、下斜方肌。

练习时，背靠墙面站立，确保核心收紧、后腰紧贴墙面。通常双脚离墙越近，难度越大；反之越远，难度则越小，大家可视情况决定。接着调动中下斜方肌发力，来完成屈伸双臂，上下滑行移动的动作；并持续练习1分钟即可。
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