健康每次少吃一点,因为寿命是从嘴里“省”出来的!

本文转自:上观
我们常说“寿命是从嘴里省出来” , 国外的一些研究也发现了类似的结论 。
每次少吃一点 , 就能改善心血管和代谢健康
今年1月份 , 《柳叶刀·发现科学》旗下期刊eClinicalMedicine(临床医学)刊发的一项研究 , 探究了饮食热量限制对非肥胖成年人代谢健康的影响 。
健康每次少吃一点,因为寿命是从嘴里“省”出来的!
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该研究在21-50岁的年轻、健康、正常至适当超重的成年人中 , 进行了12%的饮食热量限制 , 在长达12个月和24个月后 , 参与者的胰岛素抵抗、2型糖尿病风险均有所改善 。
在第12个月和24个月时 , 热量限制组的平均热量摄入降幅达到11.9% , 且体重(8.4kg→7.5kg)、脂肪量(6.1kg→5.3kg)和无脂肪体重(2.20kg→2.17kg)均有所下降 , 尽管后期略有反弹 , 但整体得到了保持 。
研究使用核磁共振(NMR)波谱来评估脂蛋白、代谢物和炎症标志物 。 发现像促动脉粥样硬化载脂蛋白ApoB、复合炎症标志物GlycA等新型分子生物标志物都减少了 。
而且 , 这种改善在男性中比在女性中更明显 。
这也意味着 , 对于普通人来说 , 只要“管住嘴” , 他们的健康水平就可以得到提升 。
怎么从嘴里省寿命?记好9个小提醒
“管住嘴”要限制饮食 , 但也要保证不会造成营养不良 。 这就要求保证食物多样、营养均衡 , 严格控制热量摄入 , 达到有较高的饱腹感、高密度营养 。
1.三餐能量有比例 , 早餐一定要吃好
推荐按照“三餐制”分配能量 , 早餐30%、午餐40%、晚餐30% 。
2019年5月在广州亚洲美食节分论坛上 , 中国工程院院士钟南山晒出了自己的早餐食谱:一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子 。
钟南山院士说 , “一般人都吃不了这么多的早餐” , 但他是把这些食物都吃完的 。 一顿丰富的早餐很重要 , 早餐应该占全天热量的30% 。
2.可以试试江南饮食
如果你比较懒 , 那就可以照着“江南饮食”吃:
健康每次少吃一点,因为寿命是从嘴里“省”出来的!】1)增加粗粮 , 减少精米精面;
2)推荐植物油 , 低温烹饪;
3)增加白肉、减少红肉 , 推荐豆制品;
4)蔬菜多多益善 , 保证适量水果;
5)推荐适量坚果、奶类;
6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式 。
3.食材多吃天然的
热量和热量是不一样的 , 比如同样热量的牛奶和碳酸饮料 , 碳酸饮料里空有热量 , 却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质 , 这样的食物称为“空卡路里”食物 。
吃多了这类食物 , 虽然热量需求满足了 , 但身体并没有获取充足的营养物质 , 会让人产生一种“还是好饿”的错觉 , 驱使我们继续进食 。
4.主食选热量低的
一个是主食的烹调方式 , 如果做炸、炒类的 , 如油炸馒头片、炒饭等 , 往往吃同样一份体积的主食 , 热量会比直接吃馒头和米饭要高 。
健康每次少吃一点,因为寿命是从嘴里“省”出来的!
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另一个是 , 平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮 。 天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类 , 都有一部分“抗性淀粉” , 而抗性淀粉也不容易消化吸收 , 热量相对较低 。 而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等 。
5.肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的 。 《中国居民膳食指南2016》指出 , 畜肉的脂肪含量较高 , 以猪肉为最高 , 平均在30%左右 , 其次是羊肉在15%左右 , 牛肉5%左右 。 禽肉脂肪含量差别较大 , 鸡肉在9%~14%之间 , 鸭肉在20% 。 鱼肉的脂肪含量最低 , 在1%~10% 。