健康每次少吃一点，因为寿命是从嘴里“省”出来的！本文转自：上观我们常说“寿

本文转自：上观
我们常说“寿命是从嘴里省出来” ，国外的一些研究也发现了类似的结论。
每次少吃一点，就能改善心血管和代谢健康
今年1月份，《柳叶刀·发现科学》旗下期刊eClinicalMedicine（临床医学）刊发的一项研究，探究了饮食热量限制对非肥胖成年人代谢健康的影响。

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该研究在21-50岁的年轻、健康、正常至适当超重的成年人中，进行了12%的饮食热量限制，在长达12个月和24个月后，参与者的胰岛素抵抗、2型糖尿病风险均有所改善。
在第12个月和24个月时，热量限制组的平均热量摄入降幅达到11.9% ，且体重（8.4kg→7.5kg）、脂肪量（6.1kg→5.3kg）和无脂肪体重（2.20kg→2.17kg）均有所下降，尽管后期略有反弹，但整体得到了保持。
研究使用核磁共振（NMR）波谱来评估脂蛋白、代谢物和炎症标志物。发现像促动脉粥样硬化载脂蛋白ApoB、复合炎症标志物GlycA等新型分子生物标志物都减少了。
而且，这种改善在男性中比在女性中更明显。
这也意味着，对于普通人来说，只要“管住嘴” ，他们的健康水平就可以得到提升。
怎么从嘴里省寿命？记好9个小提醒
“管住嘴”要限制饮食，但也要保证不会造成营养不良。这就要求保证食物多样、营养均衡，严格控制热量摄入，达到有较高的饱腹感、高密度营养。
1.三餐能量有比例，早餐一定要吃好
推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30% 。
2019年5月在广州亚洲美食节分论坛上，中国工程院院士钟南山晒出了自己的早餐食谱：一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。
钟南山院士说， “一般人都吃不了这么多的早餐” ，但他是把这些食物都吃完的。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30% 。
2.可以试试江南饮食
如果你比较懒，那就可以照着“江南饮食”吃：
【健康每次少吃一点，因为寿命是从嘴里“省”出来的！】1）增加粗粮，减少精米精面；
2）推荐植物油，低温烹饪；
3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
4）蔬菜多多益善，保证适量水果；
5）推荐适量坚果、奶类；
6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
3.食材多吃天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。
吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。
4.主食选热量低的
一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。

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另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉” ，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
5.肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20% 。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10% 。