代谢|为什么别指望靠运动能减肥？运动|减肥|热量|热效应|主食

都说减肥就要“管住嘴、迈开腿” ，管不住嘴巴又想减肥，很多人会选择做运动。
但往往努力坚持一周、一个月，还是没瘦多少。有的反而因为运动后多吃了两口，体重比之前还涨了。
运动减肥，为什么那么难有效果呢？

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渥太华大学联合国际多所高校在Current Biology杂志上发表了一项研究，探究运动与减肥之间的关系。

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研究纳入了1754名成年参与者，分析数据后发现，活动量大的人，总能消耗却不一定最多。
运动量和能量消耗不成正比。为什么会这样呢？
总能量消耗（TEE）=日常活动消耗（AEE）+基础代谢消耗（BEE）+食物热效应（TEF），但研究却发现，日常活动消耗（AEE）与基础代谢消耗（BEE）成反比。

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当日常活动、运动消耗的能量（AEE）增加，基础代谢的能量（BEE）就会相应减少，两者之间存在「能量补偿」效应。
大约有28%的运动消耗会因为基础代谢的减少而被抵消了。也就是，在运动过程中消耗的热量，实际上有一部分是无用功。
更重要的一点是，越胖的人，基础代谢的补偿效应越明显。
研究发现， BMI越高的人，能量补偿效应越强，最高可以达到49.2% 。
比如，在运动中消耗了100千卡的热量，那么对肥胖者来说，可能有49千卡都会在基础代谢中就被节约回来。

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所以，越胖的人，运动减肥难度越大。付出很多努力，往往减重效果却不理想。

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不可否认，运动有利于身体健康，也有利于心理健康。
每天坚持运动，不仅能锻炼心肺功能，锻炼身体肌肉和平衡，降低糖尿病、冠心病等疾病的风险，还能纾解压力，赶走抑郁情绪。
但要注意，运动虽然能健身，但健身和减肥是两码事。
减肥，涉及到摄入和消耗的问题。
只要摄入的能量＞消耗的能量，消耗不完的多余能量就会被我们身体以脂肪的形式储存起来。

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也就是说，减肥必然涉及两个方面，一是摄入，二是消耗。
我们一天中所有吃的、喝的所有东西都属于摄入能量。
而消耗的途径主要有三个：
基础代谢产生的消耗、活动运动产生的消耗、进食消化产生的消耗。
活动运动产生的能量消耗，只是消耗的中一部分而已。
如果摄入的能量太多，基础代谢消耗得又少，即使运动了，也起不了多大减肥作用。
更重要的一点是，很多人都高估了运动的消耗量。
实际上，运动能消耗的热量是很有限的。

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慢跑半小时约能消耗300千卡，一包的薯片的热量大概500千卡。几口吃完的小小一包薯片，要跑步近1小时才能消耗掉。
【代谢|为什么别指望靠运动能减肥？】如果因为有了运动量而放松了饮食，多吃两块饼干、多喝一罐可乐，正餐再多吃几口，这部分热量都是很难通过运动减掉。越减越肥，就是这么来的。