运动|47岁男子运动时猝死：锻炼时，身体发出这些信号，千万别大意！( 三 ) 心脏|长寿与衰老

心率在最大心率的85%或以上，相当于大强度运动；心率控制在最大心率的60%～85%范围，相当于中等强度运动；心率控制在最大心率的50%～60%范围，相当于小强度运动。

最大心率，是指人体运动过程中能达到的最快心跳频率。
研究发现，正常人群的最大心率主要与年龄有关：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）
而且，很多人运动时会佩戴运动手环和臂环，实测心率都很方便，有条件的也可以进行更精准的测试。

最后，我们还要警惕一个数值：85%心率最大值。它不仅是身体运动的警戒线，还是医学上对于局部心肌缺血（冠心病）的辅助诊断指标之一。
一项研究表明，大部分人在进行中、高强度运动一段时间后，心率峰值都会超过最大心率的85% 。
但此时，身体的疲惫感觉还没有达到“最累”的程度，所以我们总感觉自己还能留有余力，从而不小心超负荷运动，引发悲剧。

三、运动有益，风险也大！
对于经常运动的人来说，他们也比一般人更脆弱，这是因为他们经常处于超强极限的运动状态之下。
在训练或运动中，我们经常会将身体逼到极限。这是一种压迫免疫系统的行为，会导致运动性免疫功能低下，也就是人为的“免疫抑制” 。因此，那些运动员和经常锻炼的人，对于病毒、竞技风险的抵抗，相比普通人来说，有时候更加“脆弱” 。

一次训练超过60分钟，会导致身体里的糖原储备不够，能量供给不足。这样不单是糖原供给会出现问题，身体还会缺水。身体的脱水程度越高，生理负担也会越大。
比如在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病，中暑或者死亡等严重情况。

运动的确对身体有益，但不合理的运动，却很有可能对身体造成劳损。那么如何科学的运动呢？
根据中国《全民健身指南》解读，对于平时缺乏锻炼的人，需要循序渐进，从低中强度运动开始，再过渡到高强度。
1初期适应阶段
最开始的时候，对于不经常锻炼的人来说，可以选择一些中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等方式。
强度的话，最好是从55%最大心率逐渐增加到60% ，维持8周，也就是2个月左右。
锻炼的时长和频率，可以从每次10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，频率从3天/周逐渐增加到5天/周。
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2中期过渡阶段
到了中期阶段，身体已经有了良好的适应能力和对抗能力，我们可以保持初期的健身方式；适当增加力量练习。
强度上，可以把最大心率从60%～65%逐渐增加到70%～80%；
锻炼时长，有氧运动每次30～50分钟；如果是无氧运动，每次10～15分钟，频率保持在3~5天/周。
3长期维持阶段
普通人运动，是为了保持健康而不是追求极限，所以我们只需要保持中期过渡阶段的运动方式即可。
在这个过程中，运动强度只需要保持在最大心率的60%～80%即可。
运动时长的话，每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，也可以采用中等、大强度交替运动方式。

运动本身是一件好事，可如果不良的运动习惯和不适合自己的运动项目，很有可能起到反效果！