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葡萄干的健康真相之二：中GI食物，不伤血糖。
葡萄干本身是一种中低GI食物。按各国测定结果来看，葡萄干产品的GI值在49~69之间（Olmo-CunilleraA,2020）。用葡萄干替代部分米饭等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究发现，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄干与较低的糖尿病风险相关联。
有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(总量84克，约含270kcal热量) ，替换传统零食(饼干曲奇等，含300kcal热量) 。在12周后，两组受试者的胰岛素水平无差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了，说明胰岛素敏感性提升了。对糖尿病患者的数据进行分析，发现葡萄干组的餐后血糖反应显著降低，空腹血糖和HbA1c也有降低趋势（Andersonetal ， 2014）。在健康人当中进行的实验发现，用含25克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭，餐后血糖反应并没有上升，峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当（Zhuetal,2018）。

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葡萄干的健康真相之三：有利血压和血脂。
因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源，也富含低聚糖和果胶，适量食用时有利于心脏健康。调查发现，每周吃至少160克的葡萄干，高血压的风险显著下降（BorgiL,2016）。
有研究表明，用葡萄干替代饼干蛋糕等零食点心，更有利于控制血压。有研究者对46名高血压前期患者进行为期12周的饮食干预，每日提供3次葡萄干（其中含220mg的钾) 。在第4、8、12周测血压，发现葡萄干组的收缩压降低了4.8%~7.2% ，舒张压降低了2.5%~6.4%（Bayetal ， 2012）。另一项研究让34名受试者每天吃160克葡萄干6周时间，配合或不配合每天走路锻炼，和不吃的相比，总胆固醇明显下降了，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）也下降了（PuglisiMJ,2009）。

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葡萄干的健康真相之四：合理食用不会导致肥胖。
有调查发现，每日摄入超过20g混合水果干的人群，和摄入水果干较少者相比，热量摄入更高，平均体重、BMI及腰围却显著较低。在消除各种混杂因素后发现，摄入较多水果干的人，和不吃水果干的人相比，维生素和矿物质的摄入量比较高，膳食纤维比较丰富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例更低（KeastDR,2011）。
额外摄入水果干之后，热量高了，碳水化合物供能比也高了，为什么却反而不容易发胖呢？这可能是因为吃了甜味的水果干之后，就不再想吃零食饼干和甜点。而水果干和这些食品相比，营养素密度更高，健康成分更多。就像调查发现适量吃坚果作为零食的人，和不吃坚果的人相比并不会更胖一样。

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葡萄干的健康真相之五：不像甜食那样有害牙齿。
牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短，其中的抗氧化成分还略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多，达不到损害牙釉质的程度。
当然，每一种食物都有自己的合理份额，若贪吃过多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一样是不利于营养平衡的，一样会发胖或伤害健康的。我认为可以这么说：离开营养平衡的大前提，单一地谈热量，谈碳水，谈脂肪，神化某种天然食物，或妖魔化某种天然食物，都是耍流氓......

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