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有人奇怪，为什么我的食谱中喜欢用葡萄干，特别是黑葡萄干。有人问：葡萄干不就是糖么？它有什么营养价值？经过干燥之后，它还有抗氧化活性么？
葡萄干的确含有大量的糖分，因为它浓缩了葡萄里的糖。但是，葡萄干≠糖。
葡萄干属于水果干。不在添加糖的限制范围里。在各国膳食指南当中，它和新鲜水果被归为一类。当然，因为水分含量不同，一斤葡萄干的干货相当于三四斤葡萄，所以需要换算。
所谓水果干，是指由水果干制而成，制作过程中并未添加任何糖分、脂肪的产品。如葡萄干、枣、杏干、无花果干、西梅干、柿饼、桂圆干等。它们是传统饮食的一部分，可作为零食直接食用，也可与谷物一起烹调，作为精制糖、糖果、零食的健康替代品。
干燥处理虽然会损失维生素C ，但不会损失矿物质和膳食纤维。在除去水分之后，水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被浓缩了。
作为水果干的代表，有关葡萄干的健康真相，真的该了解一下了。（没有耐心的朋友请直接看标题和加重的部分。）

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葡萄干的健康真相之一：抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的好来源。
葡萄本身富含多酚类物质，在干制的过程中有部分损失，但大部分仍能保留在葡萄干当中。因为吃葡萄通常会吐掉葡萄皮，而葡萄干都是带皮吃的，所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养，包括皮里的大量果胶和纤维素，包括比果汁里更多的多酚类抗氧化成分。
有研究发现，在常见水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。按重量来比较，超过黑李干和杏干，更超过大部分新鲜水果。葡萄干中的多酚类物质包括多种酚酸，类黄酮物质(槲皮素、莰菲醇和芦丁) ，以及花青素类成分。一般来说，多酚类物质含量越高，抗氧化作用就越强。
美国农业部数据库的氧自由基吸收能力（ORAC）测定数据表明，无籽葡萄干中的总ORAC是3037μmolTE/100g ，高于带皮的富士苹果（2589μmolTE/100g）、生的西蓝花（1352μmolTE/100g）和红色番茄（367μmolTE/100g）。
无籽葡萄干颜色较浅，抗氧化能力尚且如此之强。数据库中没有给出深色葡萄干的数据，但理论上来说，红色、黑色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化性质，因为其中还保留了一部分花青素（能看到黑色，就说明花青素大部分并未损失，否则它就褪色了）。
葡萄干中的钾含量相当丰富。 100克葡萄干中的钾含量超过700毫克。一个成年人每天的钾参考摄入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄干，就能供应超过180mg的钾，相当于参考值的9% 。作为一种少量吃的零食，这就很优秀了。
连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源。 100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3~4.5克，是精白大米的6~9倍。在制作葡萄干的过程中，其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达8%（Olmo-CunilleraA,2020）。低聚果糖是甜味的，但人体不能在小肠消化吸收它，但可以在大肠中发酵，属于能调整肠道菌群的益生元，算是广义的膳食纤维。
【范志红注册营养师原创内容欢迎转发有人奇怪|谁说只有糖没营养？葡萄干的五个健康真相】和浅色葡萄干相比，深色品种不仅抗氧化物质多，也有更高的膳食纤维和铁元素含量。所以，我在营养食谱中常常推荐使用黑葡萄干。

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