打开深度后弯必练体式，让你的后弯快速进步！

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【打开深度后弯必练体式，让你的后弯快速进步！】

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很长一段时间里，我认为我的后弯紧，是因为背紧。我以为是髋部阻碍了我，随着练习，我改变了对后弯的看法：它们不仅需要弯曲你的脊柱，还需要你身体前侧的开放。换句话说，可能不是你的脊柱和背部肌肉支撑着你的后弯，而是大腿前侧髋部和腹部紧绷。

由于长时间坐着，大多数人都感到身体紧绷。这种紧密度使骨盆向后倾斜变得困难——想想髋骨抬起，尾骨落下。如果你想形成均匀的后弯，骨盆向后倾斜是很有必要的。如果你不能让你的骨盆就位，你更可能通过拱起下背部来补偿。

后弯最佳准备体式亚瑟王式：亚瑟王式及其变体主要针对股四头肌和屈髋肌，是后弯的绝佳准备。它也是可调整的：你可以将髋部完全向后压向墙壁，以真正瞄准四头肌。或者你可以降低髋部（如低弓步），如果你想更多地进入臀部屈肌和内收肌。

它能拉伸哪儿？亚瑟王式的有效性在于它同时拉伸了你所有的股四头肌和髋屈肌。你的膝盖弯曲，髋部伸展。这意味着这个姿势拉伸了你的股大?。ㄋ耐芳≈械娜罚⒐芍奔。 ǖ谒耐芳?，也是屈髋肌之一）和髂腰肌。如果你的腹肌特别紧，你也可以用这个姿势拉伸它们。

如何练习:可能需要一些尝试才能进入这个姿势。耐心点，尝试感觉最有效的方法。膝盖疼痛=后退。为了摆拍而伤害自己的身体是不值得的。

1.开始时双手和膝盖着地，背部面向墙壁。弯曲膝盖并向后仰，将右膝靠在墙上。
2.将右胫骨和右脚尖压在墙上。左脚向前迈一步，这样你的脚和膝盖在墙壁上的距离大约与它们在低弓步中的距离相同。深呼吸。
3.将双手放在膝盖前侧，抬起脊柱。如果你的膝盖不舒服，一定要垫上足够的东西。

如何完善它：抬起你的髋部，收紧你的前肋骨和肚脐，（朝着你身后的墙壁）并朝着天花板伸出手臂。在放松姿势和练习另一侧之前，缓慢深呼吸5-6次。
注意：
将骨盆向前倾：如果要塌了，这表明你需要稍微放松一下。为了抵消身体前倾，当尾骨向地板下降时，将髋部向上抬。保持脊柱直立，不要前倾。如果感到紧张，把手放在地上或瑜伽砖上。

亚瑟王式是轮式和整个鸽子式系列的极好准备体式，鸽子式系列要求你在一条腿向前伸展另一条腿向后伸展的同时保持骨盆稳定。

我通常把这个体式放在拜日式和站姿之后。这是一个停下来休息一下的好地方。你可以在这个体式中坚持20次呼吸。

这也是完美的“看电视/手机”或“读书”姿势。