健身|肌肉流失的主要原因是年龄吗?50岁后健身肌肉还能生长吗?( 二 )



2.选择适合自己的运动形式或者是训练动作
随着年龄的增长 , 我们的关节的健康、身体的活动范围、平衡能力以及协调能力都会或多或少地下降 , 在这种情况下 , 就不能随意地选择你想要练的动作 , 而是要根据自己的实际情况来选择适合自己的训练动作 , 从安全的角度来看 , 选择自己可以完成的、并且在动作过程中没有不适感的动作 。
3.不要盲目增加重量 , 小重量同样可以
想要提高训练效果 , 增加重量是有效的方式 , 但是 , 这并不意味着你需要挑战大重量 , 相反 , 盲目使用大重量可能会导致关节的不适感出现 , 如果勉强为之 , 情况就会越来越差 。
所以 , 当你使用某个比较大的重量去做并感到不适之时 , 降低重量则可以避免这种现象的出现 , 另外 , 做到小重量多组数 , 同样可以刺激肌肉的生长 , 并且你完全可以通过增加动作次数的方式来做到渐进超负荷 。

4.如果可以 , 尽可能选择复合动作
复合动作可以让你在锻炼目标肌肉的基础上 , 刺激到更多的肌肉 , 通过复合动作 , 不仅能提高整体的训练效率 , 还可以提高你的运动表现与能力 , 所以 , 如果可以 , 根据自己的能力 , 选择你能做到的复合动作来做(比如深蹲、俯卧撑) , 而不是选择孤立动作来进行(比如弯举) 。

5.更加重视休息
休息与训练同样重要 , 对于大龄人群来讲 , 在训练之后 , 需要更多的时间来休息 , 等到完全恢复以后再开始下一次训练 , 所以从训练频率上来看 , 一周2次训练就可以 , 最多也不要超过4次 。
6.重视蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉修复与合成的原料 , 想要肌肉有效生长 , 除了坚持力量训练之外 , 蛋白质的摄入量同样要有所保证 , 一般情况下 , 每天至少要摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质 , 如果感觉自己无法从食物当中摄入足够的蛋白质 , 或者是难以吸收 , 蛋白粉也是不错的选择 。

总结:
随着年龄的增长 , 肌肉会因为活动量的下降而流失 , 但是这并不意味着肌肉量无法提高 , 只要你想要去做 , 任何年龄开始健身都不晚 , 不过 , 如果你已经不再年轻 , 就要在保证安全的情况下 , 选择力所能及的训练动作 , 慢慢提升 , 同时重视休息 , 重视蛋白质的摄入 , 只要你能够坚持 , 就能获得理想的身材与相对健康的身体 。
作者:十月知行