营养不良|辟谣｜肥胖都是因为营养过剩？未必，胖人反而大多营养不良( 三 ) 饮食|减脂|蛋白质

第三，饮食结构
知道了大体的思路，下面我们来看看具体如何去调整营养素。
3.1 三大营养素

营养素的调整刚开始可以多了减少点，少的加入点。但细致起来说，有一定的比例与标准。碳水化合物一般在减脂期间推荐点到全天热量的45~55%左右的水平，其中以复合碳水为主，如地瓜、玉米或者各种粗粮等食材。而平时所说的面条、馒头甚至甜品等，不是不能吃，而是在整个碳水中所占的比例要小一些，复合碳水与精细碳水比例7：3左右即可。

脂肪呢？我们平时摄入的真是太多了，而且对摄入的脂肪中对身体有益的脂肪倒是很少。脂肪可以吃但尽量少吃而且要精吃，以不饱和脂肪酸为主，如三文鱼、坚果、蛋黄或者橄榄油等，都是不错的有益脂肪来源。减脂期间，脂肪所占全天热量比例为20~25%左右即可。

蛋白质通常来说减脂人群都不敢太多摄入，观念中吃肉等于长脂肪，其实恰恰相反，减脂期间应该多摄入优质蛋白质，如鱼、牛肉、海鲜等食材。蛋白质不仅有利于瘦体重的维持同时还有着强烈的饱腹感，营养不可缺失，减脂才能顺利进行。减脂期间，蛋白质所占全天热量比例为25~30%左右。
3.2 维生素与矿物质

缺乏维生素与矿物质是减脂人群的一个重大的营养问题，很多人通过吃补剂来实现营养素的补充，但如果是食补则效果更好，毕竟补剂中的营养素远没有多种膳食补充来得全面与有效。建议每天至少摄入500g的各类蔬菜以及350g的不同类型的水果。

至于营养的全面补充，则建议每天至少摄入12种，每周至少25种不同种类的食材，早餐至少摄入4～5种食材，午餐摄入5～6种食材，晚餐4～种食材，加餐1～2种食材。没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐甚至是五餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食，营养充沛。
3.3 水

肥胖人群一般来说也存在着饮水不足的问题，水也是身体必须的营养素之一，水的缺乏，则会影响身体的正常代谢水平。少量多次的补充水分也非常重要，男性每人每天至少摄入3.7升，女性则是2.7升水。同时避免酒精类、碳酸饮料以及含糖饮料等。
第四，热量缺口

【营养不良|辟谣｜肥胖都是因为营养过剩？未必，胖人反而大多营养不良】当膳食均衡以及营养元素在每一餐的饮食中搭配全面后，我们再来考虑热量缺口的问题，也只有有了热量缺口减脂才能成功。也只有身体正常运转了，减脂才能高效。建议减脂期间每周体重的下降速度是0.5~1kg左右，每天的热量缺口在300~500大卡左右，这样减脂虽然会慢一点，但至少能营养均衡，保证你健康的减下来而且不会反弹。说到底，唯有保持好的生活方式，你的减脂才会彻底成功，身材才能蜕变。
结束语
任何事情都是讲逻辑的，减脂也是如此。热量缺口是基础，营养均衡是保证，只有把这两样都做好了，才能完美的瘦下来。一定不要为了达到目标而追求速度。其实减脂就是一个重塑自我，改变原来生活状态的过程，切不可盲目而且一定要尽量科学的去实施这个事情。多思考，多实践，多学习运动科学知识以及多了解自己的身体，只要方向对了，就一定会达到你想要的目标。大家加油，共勉。