宅家抗“疫”莫忘健身 _健康小知识

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宅家怎么锻炼身体？小编在此送上运动提示：
?保证充足的身体活动量（每日6000-10000步当量）和体育锻炼（如每周150分钟中等强度有氧运动）。
?以居家运动为主，条件允许可在户外空旷地锻炼。
Q1：每日6000-10000步当量身体活动量是指什么？
千步当量，顾名思义是指相当于走1千步的活动量，根据这个量我们可以换算成其他活动所需要的时间。对照下表，以整理床铺的家务劳动为例，成人劳动60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。
完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间

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Q2：居家期间可以做哪些运动？
由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求，那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了。建议大家除了做家务外，还应合理进行一些中等强度有氧运动，运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。
心率监测：
中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如，一位45岁的男性参加运动，心率在105次/分钟到122次/分钟时，他的运动强度属于中等强度。
谈话测试：
中等强度运动时“能说话但不能唱歌” 。
【宅家抗“疫”莫忘健身】考虑空间和器材的限制，小编推荐以下的居家锻炼：
开合跳
（高强度）
跳绳
（高强度）
踏台阶（矮凳）（中-高强度）
深蹲

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平板支撑
卷腹
舞蹈（中-高强度）
瑜伽（中强度）
推荐老年人
广播操/八段锦
重点来啦！
拿出纸笔，做好笔记！
目前也有许多成熟的运动APP提供运动锻炼计划和动作教学，运动达人们可根据需要配合使用。
最后，小编提出几点在家锻炼小贴士：
?勤通风，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰，做好热身。
?利用新媒体技术督促运动。
?对于孩子来说，可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式，提高运动积极性。
来源：上海疾控
编辑：池舒悦