血糖|“过午不食”！协和医院最新研究：每天8小时进食，别吃晚饭空腹

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或不吃，进食和禁食交替进行的一种饮食模式，具体又分为：
16:8方案（限时进食， TRF）：一天中16小时禁食， 8小时进食，进食期间热量不限。
5:2方案：每周5天进食， 2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-600卡路里。
隔日断食方案：一天进食，一天不吃或少吃（比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶）。
多项研究表明，轻断食不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂、改善胰岛素敏感性、改变肠道菌群，甚至延缓衰老。
比起“卡路里限制”天天忍饥挨饿，多吃一块肉都要掂量掂量，轻断食不限制热量，在进食期间也可以放纵而受到欢迎。其中，又以16:8限时进食方案的接受度最高。
问题来了，一天只有8小时能用于吃吃吃，早点吃还是晚点吃？周末睡到中午起，晚上八点前放开吃（12:00-20:00），岂不美哉？
然而来自北京协和医院毛一雷、杨华瑜教授团队的最新研究表明：16:8轻断食的进食时间控制在6:00-15:00（早段进食）比11:00-20:00（中段进食）效果要好得多，换句话说，不吃晚饭才是轻断食的重点！该研究发表于知名期刊Nature Communications 。

在试验开始之前，年龄、性别、体重、BMI相匹配的90名健康志愿者以1:1:1的比例随机分配到：

早段进食组（eTRF）：限制进食时间在6:00-15:00
中段进食组（mTRF）：限制进食时间在11:00-20:00
随意进食组：不限进食时间

在为期5周的试验中，最终有82名志愿者坚持下来，其中早段进食组28人，中段进食组26人，随意进食组28人，限时进食的志愿者们对饮食方案的依从性为：早段进食组96.8% ，中段进食组98.2% ，试验期间没有发生任何严重的不良反应事件。
5周后的试验结果显示：
尽管只限制了进食的时间，不限热量，但限时进食的两组志愿者日常摄入的热量均低于随意进食组。
在代谢方面，早段进食降低胰岛素抵抗和空腹血糖的效果最明显（HOMA-IR早段进食组 Δ = ?1.08 ± 1.59 ，中段进食组Δ = 0.39 ± 0.71 p < 0.001 ，随意进食组 Δ = ?0.05 ± 0.75 p = 0.002；空腹血糖FPG 早段进食组 Δ = ?0.59 ± 0.84 mmol/L ，中段进食组 Δ = ?0.18 ± 1.17 mmol/L ，随意进食组 Δ = 0.16 ± 0.38 mmol/L p = 0.005）。

在减肥方面，早段进食组志愿者的体重下降更多，中段进食和对照组则没有太大变化(体重：早段进食组 Δ = ?1.6 ± 1.4 kg ，中段进食组 Δ = ?0.2 ± 2.2 kg ，随意进食组 Δ = 0.3 ± 1.2 kg p = 0.009) 。体脂率和体脂量，也是早段进食组的降低的幅度更大（图e f）。

体内炎症水平上升被认为与血糖失调以及血脂代谢紊乱有关，而早段进食降低炎症因子TNF-α、IL-8的效果要好于中段进食和随意进食。早段进食还增加了肠道菌群的多样性，也就意味着肠道菌群更健康。

TNF-α：早段进食组 Δ = ?0.81 ± 1.98 pg/mL ，中段进食组 Δ = ?0.06 ± 0.95 pg/mL ，随意进食组 Δ = 0.39 ± 1.35 pg/mL p = 0.024；
IL-8：早段进食组 Δ = ?1.9 ± 4.5 pg/mL ，中段进食组 Δ = ?1.0 ± 5.5 pg/mL ，随意进食组 Δ = 1.1 ± 2.9 pg/mL p = 0.045）