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动作一、腰部按摩
仰卧垫面 ， 右脚踩地 ， 双手环抱住左小腿 ， 拉向胸口 ， 保持20秒换边 。
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动作二、简易蛇式
俯卧垫面 ， 小臂撑地 ， 大小臂垂直 ， 吸气将胸腔向前向上推送 ， 双肩下沉 ， 抬头看向正前方 ， 保持1分钟 。
动作三、肌肉拉伸
俯卧垫面 ， 手臂向后推 ， 臀部坐向脚跟 ， 保持一分钟 。
动作四、平衡动作
四足跪撑 ， 吸气将左腿向后向上抬高 ， 缓慢将右手伸直 ， 缓慢呼吸保持平衡 ， 单侧保持15秒 。
动作五、臀桥式
仰卧地面 ， 屈膝小腿垂直地面 ， 收住腹部 ， 吸气缓慢抬起臀部 ， 保持双膝平行 ， 不要内扣或者外展 ， 保持20秒 。
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