目标|你是否跑步过量?多少跑量才是最佳?

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跑步中“跑量”永远是绕不开的话题 , 每个月多少跑量合适?是很多跑者经常会问老王的问题 。
大家都希望有一个“最佳跑量”的参考值 , 来指导自己跑步计划的安排 。 尤其是那些有志于参加比赛、想刷新PB的跑友 , 更是经常会担心:我的跑量够了吗?
对于那些减肥的跑者 , 也存在这方面的问题 , 就怕自己跑得少 , 影响减肥效果 。
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当大家都开始关心“跑量”这个数据时 , 跑步就已经不是一项随便跑跑的简单运动了 。
事实上 , 跑量这个问题并没有最佳解 。 每个人的身体素质、体能以及训练水平都不一样 , 不可能有一个放之四海而皆准的标准值 。
有跑者认为:只要不受伤 , 就尽量堆高跑量 , 这个就是最佳跑量 。 这个观点不是特别正确 。 老王认为 , 在跑步训练中 , 如果某个跑量能够为你的跑步目标带来最大提升 , 那可以认为是你个人的最有效、最优化的跑量 。
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和最佳跑量密切相关的一个前提就是:你跑步的目的是什么?
是为了减肥 , 还是单纯的健康跑 , 抑或是为了完成一个跑步比赛?
不同的目的就会有不同的跑量安排 。 只有弄清楚自己下一阶段的目标 , 才能制定相应的跑量计划 , 这样才能高效地完成目标 。
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如果是为了减肥 , 那就要一次性多跑一点 , 每次最好能大于30分钟 , 每周保持3-5次的出勤 。
如果只是为了健康 , 那么每次三五公里就可以了 , 每周3-5次也已经是足够了 。
如果是为了完成一个马拉松 , 那上面的跑量就远远不够了 。
在老王看来 , 要完成一个全程马拉松 , 除了具备完成半程马拉松这个基础的能力外 , 至少要达到以下三点:
1、训练周期在至少3个月;
2、每月跑量在150-200公里以上;
3.、比赛前至少完成三个30公里以上的长距离跑 , 主要锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能 , 如以及心理准备 。
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对于那些想进400的跑友 , 每月200公里的跑量则是打底的跑量 。
每个人的条件不一样 , 所以具体的跑量也不是一个固定值 , 如果单纯执着于一个固定的数值 , 那其实是掉入了另外一种“跑量陷阱”——跑得少了 , 怕没有效果;跑得多了 , 又怕过量 。
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如果你是一个刚开始跑步的跑者 , 要摆脱这种心理 , 就采用老王之前一直在说的10%原则:既每周跑量增加不超过上周跑量10% 。 比如上周累计跑了20公里 , 那么这周跑量就设定为最多跑22公里 。
这样就能很好地控制自己的跑量了 , 10%的递进也能最大限度保证安全性 。
判断跑步是否过量 , 其实也很简单 , 只要看看跑步后的身体疲劳程度即可 。