睡眠|总是睡不好觉?或许这篇文章能帮助你

睡眠|总是睡不好觉?或许这篇文章能帮助你


《Bilby》
你好 , 我是码农宝宝 。

上周实施了早起的计划 , 想要6点起床 , 所以11点就上床睡觉了 , 还定了闹钟 , 可是早上闹钟响起的时候 , 我就像梦游了一般 , 起床关了闹钟 , 又睡了过去 , 真正醒来已经7点了 。
好生气 , 所以又睡了半小时 , 上班都差点迟到了 。
你们有过类似的情况吗?
有的话 , 就一定要看下去 , 没有的话 , 也可以看下去~
这种情况一直持续了好几年了 , 直到我看完了《睡眠革命》 , 重新理解了对睡眠的认识 , 终于能每天早起了 , 而且是不痛苦地早起 。
我们先来了解下昼夜节律 。


昼夜节律是生命体24小时的内循环 , 受我们的内置生物钟的管理 。 我们大脑中的这一生物钟 , 24小时调节着我们的多个内部系统 , 包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化 , 使其与地球的自转相一致 。 ——《睡眠革命》
简单来说 , 昼夜节律是我们身体内的一种本能 。

这种本能是经历了成千上万年进化而来的 。
我们无法改变这种本能 。
而且一旦与这种本能相斥 , 长期下去 , 健康必然会受到影响 。

光线是最重要的生物钟调节器 。 ——《睡眠革命》
如果早起一直是你的难题 , 不妨在起床的第一时间去拉开窗帘 , 感受下阳光照在身上的温暖 , 会让你马上清醒过来 。

但在晚上的时候 , 光线却成为了妨碍睡眠的重要因素之一 。
人体对蓝光特别敏感 。
而我们从来不离身的手机 , 屏幕发出的光正是蓝光 , 睡前看手机会阻碍褪黑素的分泌 , 推迟了我们的生物钟 , 不遵循昼夜节律的睡眠会严重影响我们的健康 。
你们了解自己的睡眠类型吗?
你是“云雀”还是“猫头鹰”呢?
你是喜欢早起?还是喜欢晚睡?
你是习惯自然地醒来?还是习惯闹钟叫醒?
你不需要午睡?还是需要午睡?
前者可能是“早起星人” , 后者可能是“晚起星人” 。
如果你们不确定的话 , 慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷会提供一个参考答案 。
“早起星人”可以把最重要以及最困难的工作放在上午 , “晚起星人”则可以放在下午 , 这样做 , 更能提高工作效率 。
以前一直认为一整晚的睡眠只是一个周期 , 但其实是以90分钟为一个睡眠周期 , 每个睡眠周期都会有三个阶段 , 分别是浅睡眠、深睡眠以及快速眼动睡眠 , 也就是书中所说的“R90“ 。
我实践了几次后 , 发现每晚获得5个睡眠周期对我来说是最理想的 。
我们可以先设定一个固定的起床时间 , 不区分工作日还是周末 。
假设起床时间为7点半 , 并且想要获得5个睡眠周期 , 那么建议在11点45分上床睡觉(给自己15分钟的入睡时间) 。
如果不能在12点睡着 , 那就等待下一个睡眠周期的到来再睡 , 也就是1点15分上床睡觉 。
一个晚上睡不好没什么大事 , 过度焦虑反而更睡不着 。
我们可以关注下每周获得了多少的睡眠周期 。
对于大多数人来说 , 每周获得35个睡眠周期是最理想的 , 28~30个睡眠周期也算比较理想 。
你们会不会舍不得早点睡觉?
明明已经累得不自觉想要闭上眼睛了 , 但还是不肯放下手机?
明明知道第二天要早起上班 , 但还是想要放纵?
我们到底怎么了?
因为我们在“报复性熬夜” 。