这4种错误姿势，是腰痛的罪魁祸首！很多人都常做，劝你赶紧改！( 二 ) _健康小知识

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2、腰背肌力量锻炼
如果平时能强化肌肉控制力，腰痛不会那么容易发生。下面简要介绍几种腰背肌训练方法，每个动作每天做2～3组，重复8～10次为一组。
①后伸练习
俯卧位，髋部贴床，用肘部将上身抬起，使腰部轻轻后伸，保持5秒，逐渐达到30秒；
慢慢过渡到骨盆贴床，用手撑起上身，在此过程中腰臀部放松，保持5秒。
若是站立状态，在确保安全的前提下，可以每2小时将身体轻轻后仰一次，避免前屈动作。
②进阶
经常会有医生建议患者做燕飞（趴在床上，头脚同时起来），讲真，能把燕飞做标准且坚持下来的少之又少，还不如这么做：

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俯卧位，骨盆垫一薄枕，双手背于腰后，使头、胸离床，保持5秒，逐渐达到20秒，会看到腰背肌收缩，这样练起来椎间盘的负担会减轻。
③臀桥
以双肩、双脚跟为支点，缓慢抬高腰臀部，使身体呈一条直线，注意腰部不要过度上顶，以免因承压过大而损伤腰椎。膝盖始终冲着脚尖方向，不要内扣，保持5秒。
④平板支撑：3次为一组就好。
3、其他
若是急性期，就先不要运动，缓一缓。
静卧硬板床2周以缓解疼痛，可用腰围、温热等疗法，也可进行骨盆牵引。
平时减少单手提重物的机会，比如选择双肩包、带轮子的购物袋。若下意识还会跷二郎腿，建议经常换边，避免单侧肌肉承担过多。
游泳，尤其是蛙泳，是对腰背肌一个很好的训练。
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椎间盘突出，推拿能好吗？
很多人以为，只要推拿、按摩手法到位，是能将突出的髓核复位。
这么想就天真了。因为我们的间盘是两个椎体之间，外面有椎管、椎弓等组织保护，体表根本摸不到，更不要说被按回去了。
尤其是急性期神经根水肿，这时候按摩可加重神经根损害，甚至造成瘫痪，而这是不可逆的。对于经久不愈的腰痛，指望按十来分钟能获得超范围的医疗效果是不切实际的，也延误治疗时机。
但不少人却发现，按摩后确实舒服了不少，这又是怎么回事呢？
虽然推拿无法复位突出的间盘，但可以通过手法作用于间盘附近的肌肉、关节，暂时解除肌肉的痉挛，松解粘连，增宽椎间隙，分离关节突关节，从而实现减压。
而这仅限于早期膨出和轻度突出时，我们叫做阶梯治疗——早期保守（理疗或请专业的康复训练师按摩），后期微创，晚期手术。