效率|澎湃健身房|居家期间,每天什么时候运动减肥效果最好?

海报设计 郁斐
夏天即将到来 , 关于“保持身材”和“居家减肥”的诉求就会变得越来越高 。
谈到居家运动对于燃脂和瘦身的效率 , 其实一天中的不同时段燃脂的效率也是截然不同的 。
为此 , 澎湃新闻采访人员咨询了多位持证健身教练 , 从他们的专业角度 , 剖析了居家的日子里 , 如何合理安排运动时间 , 找到最高效的燃脂时段 。
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起床空腹运动:
燃脂效率最高 , 但谨防低血糖
关于燃脂效率的问题 , 一直有一种说法 , 那就是起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效 。
资深健身教练李一休表示 , 这种论点是没有错的 , “就生理上来说 , 因为人体在经过前一晚的晚餐进食后 , 到隔天早上起床后 , 这段时间因为没有食物来源 , 所以体内的肝醣存量会相对较低 。 ”
“一般我们做有氧运动时 , 会先燃烧肝醣 , 约10-15分钟再开始启动碳水化合物和脂肪的有氧系统 。 ”
正因如此 , 按照李一休的说法 , 他也支持早上起床空腹运动的学说 , 这种学说就是建立在因为体内肝醣含量较少 , 所以会比较快启动有氧系统的代谢 , 开始燃烧脂肪 。
不过 , 李一休教练也强调 , 早起空腹运动也有需要注意的方面——因为肝醣存量较不足 , 加上未进食 , 所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象 。
“我也试过一起床不吃东西就去跑步 , 结果因为肚子很饿 , 跑起来没力气 , 加上血糖过低跑起来也有点头晕 。 所以如果你想起床空腹运动也不是不可以 , 但记得衡量自己的状况 。 ”
严格上来说 , 起床的空腹有氧运动确实有较佳的燃脂效率 , 但进行的运动最好选择做强度较轻的有氧运动 , 例如在家里快走或者轻度的健身操 。
如果是想进行HIIT这样短时高强度的运动 , 那么建议可以早一点起床 , 吃一根香蕉然后再运动 。
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吃饭前运动:
运动后进食最不容易囤积脂肪
吃饭前运动 , 对于很多“上班族”来说 , 本不太容易实现 , 但居家隔离反而给这种生活方式制造了一定的可能性 。
而饭前运动 , 的确是一个不错的选择 。 持证健身教练陈曦告诉澎湃新闻采访人员 , 饭前运动的原理在一定程度上就像是“运动后补给” , 因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质 , 帮助补充肝醣 , 修补受损的肌肉 。
“居家隔离期间 , 可以选择在下午4点多进行一定强度的有氧或无氧运动 , 运动完刚好是吃晚饭的时间 , 这时直接吃一顿健康的晚餐 , 对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的 。 ”
此外 , 李一休教练也强调 , 因为运动后胰岛素的敏感度较高 , 不需要释放太多的胰岛素血糖就会得到控制 , 吃进去的热量也不容易囤积 , 而会被利用来消耗 。
不仅如此 , 运动完补充碳水化合物跟蛋白质 , 也有助肌肉的合成 。
李一休教练表示: “运动后是最适合吃一些快餐食物的时机 。 当然不是说运动后就可以乱吃 , 是说你偶尔总有想吃点比较不适合减脂的东西 , 运动后吃是最不易囤积成脂肪的 。 ”
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