疾病|老年人跌倒，为何容易致命？60岁后，常做3件事，或能养好骨骼( 二 ) 有氧运动|维生素D

肌少症主要表现为四肢乏力，行动缓慢，活动能力下降和平衡力减弱等。此外，老年人一旦出现不明原因的体重下降，容易感染疾病等情况，应该提高警惕，有可能是肌少症。
根据《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》建议，有2个标准可作为肌肉减少的警示信号：
一是看小腿围，用软尺量一下小腿的最大周径，如果男性小于34厘米，女性小于33厘米，就要警惕。
二是做起立动作，双手交叉放在胸前，连续从椅子上起立坐下 5 次，如果时间超过12秒，可能暗示肌肉状况不太好。
三、日常做好三件事，可帮助养好骨骼
肌少症被称为老年人健康的“隐形杀手” ，日常生活中，老年人如何加强肌肉力量，不外乎做好三件小事。
1、补充优质蛋白质
合理补充蛋白质，可以预防肌肉流失。优质蛋白质分为两种，一是动物蛋白，主要有牛奶、鸡蛋、鱼虾肉、瘦的猪肉、羊肉和牛肉等，二是植物蛋白，可以多吃一些豆制品，比如豆腐、豆浆豆干等。

?2、加强运动锻炼

建议每日进行30分钟的中等强度的有氧运动，每周5天，或者每天20分钟的高强度的有氧运动，每周3天。有氧运动可选择慢跑、游泳、骑车、太极拳、八段锦等适合自身的有氧运动。
3、多晒太阳，补充维生素D
维生素D的主要功效是帮助修复肌肉以及释放钙来促进肌肉收缩。当维生素D不足时，患肌少症的风险就会增加，晒太阳和适当摄入富含维生素D的食物，可以维持我们肌肉的活力。
肌少症的隐匿性极强，应该早发现，早干预，老年人一旦身体出现异常，应该尽快去医院做进一步的加强检查。
参考资料：
[1
于康. 肌肉衰减症临床营养管理的现状与进展[J
. 中华健康管理学杂志，2020 ，14(6)： 505-508.
[2
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. 外科理论与实践，2020 ，25(2)： 114-119
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