澎湃健身房｜居家期间，每天什么时候运动减肥效果最好？

本文转自：澎湃新闻
海报设计郁斐
夏天即将到来，关于“保持身材”和“居家减肥”的诉求就会变得越来越高。
谈到居家运动对于燃脂和瘦身的效率，其实一天中的不同时段燃脂的效率也是截然不同的。
为此，澎湃新闻采访人员咨询了多位持证健身教练，从他们的专业角度，剖析了居家的日子里，如何合理安排运动时间，找到最高效的燃脂时段。

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起床空腹运动：
燃脂效率最高，但谨防低血糖
关于燃脂效率的问题，一直有一种说法，那就是起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效。
资深健身教练李一休表示，这种论点是没有错的， “就生理上来说，因为人体在经过前一晚的晚餐进食后，到隔天早上起床后，这段时间因为没有食物来源，所以体内的肝醣存量会相对较低。 ”
“一般我们做有氧运动时，会先燃烧肝醣，约10-15分钟再开始启动碳水化合物和脂肪的有氧系统。 ”
正因如此，按照李一休的说法，他也支持早上起床空腹运动的学说，这种学说就是建立在因为体内肝醣含量较少，所以会比较快启动有氧系统的代谢，开始燃烧脂肪。
不过，李一休教练也强调，早起空腹运动也有需要注意的方面——因为肝醣存量较不足，加上未进食，所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象。
“我也试过一起床不吃东西就去跑步，结果因为肚子很饿，跑起来没力气，加上血糖过低跑起来也有点头晕。所以如果你想起床空腹运动也不是不可以，但记得衡量自己的状况。 ”
严格上来说，起床的空腹有氧运动确实有较佳的燃脂效率，但进行的运动最好选择做强度较轻的有氧运动，例如在家里快走或者轻度的健身操。
如果是想进行HIIT这样短时高强度的运动，那么建议可以早一点起床，吃一根香蕉然后再运动。

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吃饭前运动：
运动后进食最不容易囤积脂肪
吃饭前运动，对于很多“上班族”来说，本不太容易实现，但居家隔离反而给这种生活方式制造了一定的可能性。
而饭前运动，的确是一个不错的选择。持证健身教练陈曦告诉澎湃新闻采访人员，饭前运动的原理在一定程度上就像是“运动后补给” ，因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质，帮助补充肝醣，修补受损的肌肉。
【澎湃健身房｜居家期间，每天什么时候运动减肥效果最好？】“居家隔离期间，可以选择在下午4点多进行一定强度的有氧或无氧运动，运动完刚好是吃晚饭的时间，这时直接吃一顿健康的晚餐，对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的。 ”
此外，李一休教练也强调，因为运动后胰岛素的敏感度较高，不需要释放太多的胰岛素血糖就会得到控制，吃进去的热量也不容易囤积，而会被利用来消耗。
不仅如此，运动完补充碳水化合物跟蛋白质，也有助肌肉的合成。
李一休教练表示：“运动后是最适合吃一些快餐食物的时机。当然不是说运动后就可以乱吃，是说你偶尔总有想吃点比较不适合减脂的东西，运动后吃是最不易囤积成脂肪的。 ”

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吃饭后运动：
注重循序渐进，太过剧烈减脂效率不高
饭后运动，是大部分人的常规操作。
一般情况下，吃完一餐的两小时内，体内的血糖浓度会比较高。血糖高时，胰岛素就会释放帮忙降低血糖，如果胰岛素在控制血糖，也就意味着会把那些能量都转化成脂肪囤积起来。