2022版中国居民膳食指南新鲜出炉：是时候纠正这些饮食误区了……( 二 ) _健康小知识

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备注：维生素A、E、C的单位为毫克

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对照最新指南，我们来看一下跑者对于主食有哪些常见误区：
第一个误区：主食吃太多。
一些资深跑者，跑量较大，身体消耗也较大，适当增加膳食补充是需要的。
补充什么最多呢？
往往就是主食。
但其实对于跑者而言，正常饮食就足以补充身体消耗，跑者并不需要额外多吃主食。
第二个误区：精制主食吃太多，谷薯类摄入太少。
跑者主食摄入往往精制主食占比太高，包括白米饭、白馒头、白面包、面条等等吃太多，精制主食血糖指数较高，大量摄入精制主食容易导致血糖剧烈波动，容易引发胰岛素抵抗和代谢相关问题。

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2022中国居民膳食指南并没有建议大众采用低碳水饮食，事实上绝对的低碳水饮食是做不到的。
生酮饮食的争议还比较大，指南的说法依然是“坚持谷类为主的平衡膳食模式” 。

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因此，对于跑者而言正确的做法是：
1、适当减少米饭、面条以及其他面食、精致面包等精致主食摄入量；
2、尽量少吃甜点、奶茶等加工糖类，能不吃就不吃；
3、将麦片、玉米、红薯、紫薯、山药作为主食替代米饭，也就是说你吃中饭或者晚饭时，主食完全可以不吃米饭，而是吃红薯、山药搭配着菜来吃，这时就不要再吃米饭了；

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吃动平衡，健康体重
核心要求：
●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
解读：
“吃动平衡”从来都是健康生活的基本要素， 2022版指南相比2016版指南，在吃动平衡上的要求变化不大。
依旧要求：每天都要有一定的身体活动，保持健康的最低活动量是每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，通过主动活动达到的运动量为6000步。

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我们都知道日行10000步，这里的日行10000步是指一天所有活动加在一起，而不是说单靠运动达到10000步。
由于人们日常工作生活大部分都是久坐，所以如果没有主动锻炼，我们每天步数一般也就3000-5000步，所以你必须通过主动锻炼弥补步数不足， 6000步大概就是4-5公里步行或者跑步的运动量。

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新版指南鼓励人们参加高强度有氧运动，说白了，如果能跑就不要走，增加运动强度能给健康带来更多益处，在一定范围内运动强度相对越高，健康收益越大。
其实只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，就是属于大强度活动。
因为双脚离地意味着腾空，腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功，所以跑步比走路累多了。
步行/跑步运动强度国际标准

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只要你跑起来，你就已经在进行大强度活动了，速度越快，强度越大。