2022版中国居民膳食指南新鲜出炉：是时候纠正这些饮食误区了……( 四 ) _健康小知识

奶类含钙丰富，蛋白质含量表面看起来不高（3%以上），但是主要是因为奶类含水量高，多喝液体没有问题。
要是你喝牛奶不舒服的话，很可能是因为对其中的乳糖不消化，所以可以通过喝酸奶解决这个问题。

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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心要求：
●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g 。
●每周最好吃鱼2次或300~500g ，蛋类300~350g ，畜禽肉300~500g 。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
解读:
鱼禽蛋瘦肉，这些都是优质蛋白质。
什么叫做优质蛋白质呢？
简单来说，就是容易吸收而且利用率高的蛋白质，荤菜还是要吃的，肉类含有人体所必须的氨基酸（氨基酸组成蛋白质），吃肉没有任何问题。

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在2022版膳食指南中再次提到吃鸡蛋不抛弃蛋黄，以前有很多人吃鸡蛋只吃蛋白，而把蛋黄扔掉——怕升高胆固醇。
这样做是不对的，综合而言，摄入鸡蛋并不太会升高胆固醇。
而且研究表明，胆固醇和很多疾病的关系还有待进一步研究。
当然，指南也说了肥肉不能敞开吃，毕竟肥肉脂肪含量高，高脂饮食不利于健康总体而言是有比较确切的证据的。

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2022版指南中明确提出吃的肉里面要包含水产品，每周吃鱼要两次，可谓要求非常明确，其实就是强调优先选择鱼类等水产品作为蛋白质来源。
鱼虾蟹贝等水产品蛋白质含量丰富，脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有益健康。

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烟熏腌制类似食品，通常来说致癌物质和含盐量都比较高，所以还是少吃为好。
但是，营养的事不存在绝对的说法，偶尔吃吃红烧肉、偶尔吃吃腌肉也是没有太大关系的。
我们要建立这样的认知：
任何致病因素或者致癌致毒都需要量的积累，你只要不是天天吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，健康风险不大。
没有美食，生活乐趣也大大降低，不是吗？

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少盐少油，控糖限酒
核心要求：
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g ，烹调油25~30g 。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g ，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g 。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g 。
解读：
根据2017年中国疾病预防控制中心研究显示，中国家庭食用油量高达每人每天42.1克，而且80%的家庭超标，所以油和盐都是需要减少减少再减少。
油和肥胖，盐和高血压都有明确关系，油的用量控制在25~30克，什么概念？
最常见的白瓷调羹， 3勺。当然如果能买个有刻度的“限油壶”那就更容易把握了。
盐呢？
2022版指南要求进一步降低为5克，与世界卫生组织标准一致。
中国人盐摄入超标是一个很明显的问题，越往北方，盐越多。而且高血压也是越往北方越多，这两者之间也许有一定的关联。