2022版中国居民膳食指南新鲜出炉：是时候纠正这些饮食误区了……( 五 ) _健康小知识

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糖也要少吃，一天不要超过50克，最好在25克以下。 25克，其实蛮多的了。
但是有种情况就要小心了，什么呢？
甜饮料。
含糖饮料的含糖量通常在10% ，也就是一瓶500毫升的饮料，含糖50克，一瓶饮料下肚，一两天糖的指标就全用完了。

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酒呢，当然也时要适当控制的，酒精是明确的致癌物。
少喝点是可以的，少到什么程度呢？
2022年版指南酒精限制量也从原本的25克下调到15克，也就是一听啤酒或者一小杯红酒的量。

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规律进餐，足量饮水
核心要求：
●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml 。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
2022年对于规律饮食和饮水专门列出一条，可见重要性，指南要求一日三餐，定时定量，不要少吃一餐，所以什么轻断食、辟谷并没有太多科学依据，应当避免，当然也不要暴饮暴食和过度节食。
最好的饮料是白开水或者茶水，每天的饮水量应该在1500~1700毫升，也就是我们常说的8杯水，这个“杯”呢就是最常见的一次性纸杯的量。
一天8杯其实不多的，每一两个小时喝一杯就差不多了。
饮水的要点就是要经常喝，不要等到口渴才喝，口渴的时候，其实身体已经有轻度脱水了。
当然，对于跑者而言，跑步本身会大量出汗，每天饮水量还要超过这个水平，每天最好达到2500毫升以上。

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会烹会选，会看标签
核心要求：
●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
●在外就餐，不忘适量与平衡。
解读：
这一条挺创新的，也非常接地气，指南建议人们要摄入高营养密度（nutrient-densefood）的食物和饮料，以满足营养需求。
高营养密度食物的概念并非由这版指南提出，而是一个比较成熟的营养学概念，所谓高营养密度的食物是指提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分的食物，并且这类食物基本不含或仅仅含有少量精制糖、饱和脂肪酸和钠。
简单来说，天然未加工食物多数属于高营养密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类等等，而经过加工或者现代食品工业生产出来的食物中有一些则属于低营养密度的食物，比如含糖饮料、各类甜点、泡面、饼干等等。

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与营养密度相对应的还有一个概念则是能量密度，高能量密度食物也即单位体积或者重量含有更高热量的食物，比如油炸型方便面。
我们可以这样来理解：
高营养密度的食物相对来说，偏向于属于低能量密度的食物，比如蔬菜水果，有些则是同时满足高营养密度和高能量密度，比如坚果，坚果含有较多蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质、维生素等等，营养密度可观，但其热量密度也很高，所以也不宜多吃；