|那些“跑步无伤”的人，都是做好了这三个环节( 二 )

10快9伤，即使你很喜欢那种飞奔的感觉，也不要长时间维持在一个很快的速度。否则不但肌肉受不了，高心率下你的心脏也会受不了。
每个人的能力不一样，所以速度快慢因人而异，老王推荐按心率跑，即按照不超过（180-年龄）的心率来跑较为安全。
无论你跑步的目的是减脂、减压还是健身，这个心率都是基本适合的。可以花一点钱投资在心率设备上，单独的心率手环、心率表，带心率功能的gps跑表都可以。
你跑多了，在同样的心率下，速度也会越来越快，这都是水到渠成的事情。

除了控制速度，还要控制跑量的增加。遵循的原则是：每周跑量增幅不超过10% 。
这句话的意思不是每周必须增量，更不是每周跑量都得增10% 。而是谨慎加量，即使要加量，也不要超过这个最高限值。如果上几次跑步有不适的感觉，甚至还得减量。
加量的前提是前几次跑步都很舒服很轻松，精神饱满，都有跑完还有点不够的感觉，跑完之后身体各部位也没有不适疼痛等等感觉。这前提下才可以考虑加量。
和速度一样，跑步时间过长也是伤病的重要杀手，很多慢性损伤都是这个引发的。
有人说这样跑提高太慢了，老王要说的是：如果你受伤了，养伤的时间只会更长。

第三环节：留给身体休息恢复的时间
一般推荐的跑法就是跑一休一。也就是不要每天都跑。
这点老王也说过很多次了，合理的跑步频率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要间隔开，这也是预防受伤的良好办法。
其原理是人体在一次有效运动后，肌肉和身体组织会有细微的创伤，经过良好的休息、营养补充和48小时后，身体会自行复原，所以一定要坚持跑一休一。

休息的时候推荐用泡沫轴进行滚压，对于跑者来说尤其是下半身的肌肉筋膜是重点滚压的位置。
泡沫轴滚压主要是扩大肌纤维和韧带筋膜的延展性，是对肌肉恢复和生长非常有益的，能让其快速从疲倦状态恢复，再生时变的更加有力量。
长距离训练后肌肉、韧带的延展度将会变小，容易引发筋膜韧带紧张，而长久的紧张得不到放松就会引发疼痛，比如髂胫束的紧张疼痛，足底筋膜紧张疼痛，肌肉紧张还有可能引发抽筋。

用泡沫轴进行滚压是对肌肉很好的放松手段，通过类似按摩效果的滚压，让肌肉放松，预防肌肉僵硬郁结成团块装，从而让肌肉内的血管能充分新陈代谢。
有些狂热的跑步爱好者，一周跑7天， 1天也不休息，如果你是这种类型的，那么每周也至少安排休息一天，太紧绷的弦更容易断。
上面这三种策略能有效降低受伤的概率。如果再加上核心练习和必要的拉伸增加身体的力量和柔韧性对防止跑步损伤也有很帮助。