|那些“跑步无伤”的人，都是做好了这三个环节

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【|那些“跑步无伤”的人，都是做好了这三个环节】

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跑步的最高境界不在于跑得多快、跑得多远，而是保持身体的健康，避免受伤。

尽管全球有上千万的跑者，但只有17.5%的人能够做到无伤跑步。事实上，跑步受伤并非跑步本身的问题，而是源于个人的原因。如果出现运动损伤，应该全面考量自己的情况。

老王下面说的三个环节，只要能做到基本上能预防90%以上的受伤。
第一环节：调整跑姿
不良的跑姿往往是导致受伤的最主要原因。
跑姿中有几种情况特别容易造成伤害，老王总结了几个：
1、腾空过高；
2、步距过大（基本就是腾空过高引起的）；
3、落地脚部和地面冲击过猛；
4、身体不稳定导致落地不稳定；
错误的跑步姿势会导致局部会受到额外的压力，当这些压力日积月累，就像被堵住出气孔的高压锅，不知道哪一天， “嘭……”就受伤了。
所以，表面上看好像是一下子就受伤了，其实这都是有过程、有原因的。

调整一下跑姿，可以避免八九成的受伤，老王来说一下几个要点：
1、小步幅高步频
步幅越大，身体腾空的时间就越多，落地时对身体的冲击力就越大，并且对肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受伤。
步频高就落地脚就不会过度前伸，也不容易大步幅。
要要高到什么程度？给出一个参考值：170-180步/分钟。
2、落地轻缓
这点和低一点基本上是承起关系，大步幅必然导致高腾空，高腾空必然导致落地脚大力砸向地面，让脚和膝盖受到更大的冲击。长此以往，不受伤也难。
一般我们健康跑的速度不会太快，因此不需要像短跑冲刺一样的跑法，动作自然流畅轻缓，就像脚底生了弹簧。想象你正在悄悄接近情人，这个时候你必须轻缓落地，不能有太响的落地声。这样跑，就对了。

3、脚落地的位置不要在膝盖的前边
这样容易造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性），此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方。
4、落地脚的膝盖保持微微弯曲
这种膝盖微微弯曲的姿势会起到极好的缓冲作用，膝盖就像一个弹簧，缓解落地时身体对脚的冲击。同时也能避免造成第3点膝关节伸直的错误动作。
5、挺直腰部，保持上半身正直稳定
腰腹部是身体的核心，核心就好像大厦的地基，地基不稳或结构不好，身体包括落地脚就会不稳定，不稳定的结构必然导致损伤。
想象一下有根绳子始终系在你的头顶并向上拉。这样就能保持上半身的中正，避免向前倾或向后倾。
脚尖始终保持正向前，避免双脚落地时是东扭西歪的，很容易造成踝关节的损伤。

第二环节：给自己多点时间，多点耐心
美国休斯敦大学跑步教练史蒂夫.马格内斯说：跑步爱好者需要避免三种错误，即跑得过多、跑得过快、变速过快。激进的增加跑步里程、高强度间歇训练和贸然提高速度等操之过急的做法肯定会导致受伤。