很多“富贵病”都是吃出来的疾病……如何吃得科学、吃得营养、吃得健康?

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民以食为天，吃饭是每个人最基本的生存方式。随着社会进步和我国经济的快速发展，国人已经不用再像祖辈一样为下顿饭吃什么发愁。然而，随着物质生活的提高，很多疾病也伴随而来，很多“富贵病”甚至都是“吃”出来的。面对琳琅满目的美食，如何吃得科学、吃得营养、吃得健康？2022年4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布。这个指南为中国居民“吃什么、如何吃”做了科学指导。现在就让我们来看看到底该怎样吃才科学、营养和健康。
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????平衡膳食的八条准则????

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《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南（2022）》）提出八条平衡膳食的准则：1、食物多样，合理搭配
2、吃动平衡，健康体重
3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5、少盐少油，控糖限酒
6、规律进餐，足量饮水
7、会烹会选，会看标签
8、公筷分餐，杜绝浪费
????食物多样，合理搭配——这是膳食指南的核心内容????
除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
我们每天的膳食应包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。《指南（2022）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种，合理搭配。

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相对于大米、面条、馒头等食物，谷物和豆类可以提供更加丰富的维生素和膳食纤维。每天应摄入谷类200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。
????各年龄段人群每天都应运动，保持健康体重????
无论哪个年龄段，只要身体状况允许，都应坚持运动。每周应保证5天中等强度的运动，累计150分钟以上，每天最好能步行6000步；每周保持2~3天高强度有氧运动，加强抗阻运动。减少久坐，每隔1小时起身活动一下。
????蔬菜、水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分????

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每餐应保证有300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200~350g的新鲜水果，相当于2~3个中等大小的苹果分量；值得注意的是，果汁不能代替水果。
每天应摄入300~500mL以上液态奶，如果因为喝奶后会出现乳糖不耐受引起的拉肚子等症状，可以更换为酸奶，但要注意是酸奶，不是酸奶饮品。如果仍无法耐受，也可以尝试奶粉、奶酪等乳制品。
????每天至少1个鸡蛋，吃鸡蛋不丢弃蛋黄????
蛋白质是人体三大营养物质之一。每天应摄入120~200g鱼禽蛋类食物，每周最好2次或300~500g鱼类，蛋类300~350g ，畜禽类300~500g 。
鸡蛋是很好的营养食物，每天最少摄入1个鸡蛋。如果身体没有禁忌食用鸡蛋，数量可以根据个人喜好增加。蛋黄含有丰富的蛋白质（17.5%）、单不饱和脂肪酸（其中一半以上正是橄榄油当中的主要成分——油酸，对预防心脏病有益）以及磷，铁等微量元素，吃鸡蛋时不应丢弃蛋黄。
????清淡饮食，控油控盐????

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