|“秦昊减肥食谱”走红，营养师：你可能并不需要减肥( 二 )

【|“秦昊减肥食谱”走红，营养师：你可能并不需要减肥】过度节食减肥虽然减重速度快，却会损伤基础代谢率，影响胃肠道功能，很容易反弹。减肥减掉的并非全是脂肪，还有大量肌肉和水分。肌肉减少，意味着基础代谢率降低，就算吃得很少，但却更容易吸收，一旦恢复正常饮食，体重会立刻反弹，并不利于长久地维持体重。
减重过快，还会引起营养不良。比如容易疲劳、脱发、面如菜色、反应迟钝、记忆力下降、免疫力低下等。吴佳表示：“这种极端的减肥方法还会导致女性的内分泌紊乱，比如很多年轻女性会出现月经周期不规律甚至绝经。 ”
与此同时，过度节食还会造成一些精神心理问题。比如长期保持饥饿状态，可能会出现情绪低落，进而发展成抑郁、焦虑等精神问题。吴佳表示：“因为碳水化合物摄入不足，过度节食的人很容易导致情绪暴躁和精神压力大，从而影响到体力和工作效率，甚至出现厌食症、暴食症等极端表现。 ”
如何科学合理地减肥
对于想要减肥的普通人来说，最重要的一点就是“管住嘴” ，合理的饮食安排对减肥非常重要。
何为科学健康的饮食方法？首先，主食要粗细搭配，强调简单、适量和均衡。 “每天摄入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全谷物和粗粮占比要达到一半以上。 ”其次，每天要保证一斤的蔬菜摄入量，每天的水果摄入量最好不要超过300克，而且要以低糖的水果为主，比如苹果、橙子、蓝莓、树莓等。蛋白质摄入主要以低脂蛋白质为主，比如深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等。 “鸡蛋的摄入每天不要超过两个。 ”最后是脂肪， “脂肪的摄入是一定不能多的，除了选择低脂肪的蛋白质来源，烹调用油最好控制在25克左右，同时要以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，避开饱和脂肪和反式脂肪酸” 。
轻食是一种健康的饮食模式，奉行“四低一高”的原则，低热量、低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。 “可以是中式的精美小吃和简餐，也可以是日式的紫菜饭卷，或者西式的三明治和沙拉。 ”吴佳举例说明，烹调方式最好采用生食、蒸、炖等方法，避免油煎、油炸和爆炒。 “酱汁要避免选择蛋黄酱、美奶滋、奶油类。 ”
吴佳强调，减重的速度不宜过快， “虽然每个人的基础体重和新陈代谢情况不同，但是合适的减重速度应以每周两斤以内为佳” 。
每个人的体重都是每天能量摄入和能量消耗之间差异的反映。摄入的比消耗的多，体重就会增加，摄入和消耗差不多，体重就基本维持不变。要想体重下降，那就必须减少摄入或者增多消耗来达到减重的目的。因此，在均衡饮食的前提下，维持能量负平衡，也就是摄入比消耗少，同时再配合适宜强度的持续锻炼，这才是真正科学的减肥方法。
责任编辑：齐征余冰玥
来源：中国青年报客户端