失眠|如果你想既吃的饱、血糖好，还减体重，就得多吃这五类食物！安神|用药指南

文章图片

文章图片

糖友想吃得饱、血糖好，还看起来减体重，这看起来不切实际的愿望能实现吗？其实，膳食纤维吃得足够，上述目标就可以实现啦。要想摄入充足的膳食纤维，方法很简单，就是多吃以下三类食物。
1.全谷类
麦子或玉米这些不弃去外皮做成的全谷类粗粮，就有饱腹通便、延缓食物吸收、降低血糖的功效。
如燕麦中可溶性膳食纤维——β-葡聚糖的含量，在燕麦麸中为6.6%~11.3% ，而在去皮的燕麦粉中为3.0%~5.4%相比精制大米中的0.6%~0. 7%明显含量高。
早餐食用燕麦，能起到明显的控制血糖、延缓吸收的目的。

2.豆类
豆类的膳食纤维含量为6%~15% ，鲜豆类的纤维含量在2%~4% 。
制作豆腐、豆浆等豆制品，在加工的过程中保留豆渣，可以做成不同口味的食物。
比如，把鲜毛豆打碎，加上鲜虾粒，做成各种带豆瓣的海鲜菜，口感好，膳食纤维含量和营养都丰富。

【失眠|如果你想既吃的饱、血糖好，还减体重，就得多吃这五类食物！】3.菌藻类
海带、紫菜含有丰富的水溶性纤维，可降低食物在人体肠内的吸收效率，有饱腹通便的效果。紫菜含有的水溶性纤维为20%；海带中含有大量的可溶性的褐藻胶，即海带中的粘性物质，饱腹有热量低。
蘑菇被戏称为\"see you tomorrow（明天见）食物” ，就是说它具有强大的清洁消化道、加快排泄的作用。

4.根茎类
根茎类中膳食纤维含量高的食物比比皆是，如笋类、山药、芹菜等。
例如，笋干的膳食纤维含量达到40% ，魔芋膳食纤维含量高达50%~65% ，根茎类食物可以控血糖、调血脂、通便、防癌。
1克魔芋粉的吸水性就达到它自身的100倍，用2克魔芋粉冲200毫升水，就能制成一碗具有强大饱腹感的“稀饭” 。魔芋粉在网上随处可见，购买很方便。

5.代餐类
现在年轻人中很流行代餐食品，例如各种代餐粉、代餐棒，一般代餐食品中都含有丰富的膳食纤维食物，如魔芋粉，或者添加了 10%左右的可溶性膳食纤维，如β-葡聚糖，在吃的时候既有饱餐感，又能降低热量，还不会因减少进食而导致排泄不畅。

比如，在正餐的时候多吃蔬菜，用2根代餐棒代替主食，营养和维生素就都不缺乏了。
膳食纤维的量够了，吃得饱了，再加强锻炼，体重降了，血糖更好了。这样的美事，你就不试试吗？这样既能控制血糖，也能有饱腹感，恢复自身健康。