玉米|能量补偿，影响减肥效果，科学安排运动量，才能控制体重山药|膳食纤维|肠胃|营养膳食

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俗话说，平时不减肥，夏天徒伤悲。随着气温的升高，那些没有达到体重控制目标的人们，开始着急，也感到心酸。自己每天刻苦锻炼，出大力，流大汗，但是，磅秤就是不给面子，甚至，这周刚减掉半斤，下周又增重几两。这是怎么回事呢？如何安排运动量，才能收获理想减肥效果呢？咱们现在结合科学研究的结论和运动指南，为大家解释要点。

实现健康的体重控制目标，需要持之以恒。不过，大家必须清醒地认识到，通过运动消耗的能量，是有限度的。这是因为，咱们人类每天的能量消耗量，由基础代谢和日常活动消耗构成，如果身体活动增加，基础代谢消耗的能量就会减少，从而维持体内能量平衡，这个调节过程，叫能量补偿。

【玉米|能量补偿，影响减肥效果，科学安排运动量，才能控制体重】最近，我国学者在《细胞》系列的《通用生物学》分册上发表了1篇论文。研究发现，越胖的人，能量补偿越多，因此，运动减肥，对于胖子而言，是1项相当困难的人生任务。这项研究纳入了1062名女性及692名男性参与者，分析表明，参与者每天的能量消耗总量和基础代谢成正比，日常活动消耗与基础代谢成反正。身体活动能耗与基础代谢能耗之间，存在着能量补偿。越胖的人，身体质量指数BMI越大者，能量补偿越多，比如，胖子通过运动消耗100千卡能量后，基础代谢则会节约49千卡。就说是，胖子很难收获理想的运动减肥效果。

研究结论，有点扎心。不过，胖子也不用气馁，因为，即使没有实现减重目标，保持运动，仍然能够收获磅秤没有显示的健康效果。不久前，《美国胃肠病学杂志》上发表了1篇荟萃分析论文。研究表明，运动训练对非酒精性脂肪性肝病患者而言，可以使得具有临床意义的反应提高3.5倍。每周150分钟的快走，消耗750代谢当量的运动，即使体重没有减轻，仍然可以收获一定的治疗反应，比如，明显减少肝脏脂肪。以往的观点认为，体重至少减轻5% ，才能显著改善肝脏脂肪堆积，但是，新的研究发现，即使体重减轻不明显，也能改善脂肪肝病情。

科学研究的结论，告诉咱们2个事实。第1 ，运动减肥，需要克服能量补偿，不宜着急，而是应该坚持。第2 ，即使减重目标暂时没有实现，仍然需要加强身体活动，因为，锻炼可以收获整体的健康效应。比如，体重虽然还没有明显控制，但是，已经开始向肝脏健康的改善迈进。那么，如何科学地安排运动呢？往下看。

2023年4月，新版的运动处方专家共识已经发布。共识指出，运动方案，应该分期设计。第1期，是适应期， 1到4周，目标是调整运动频率、时间、强度。第1期，是提高期，持续5到6个月，每隔4到6周，评估1次运动效果，并且调整运动量。第3期，是稳定期，目标是维持运动量，让机体保持良好的代谢与机能状态，收获健康效应。

世界卫生组织推荐的成年人运动方案，是每周累计进行150分钟到300分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟到150分钟的较大强度有氧运动。有氧运动，每周至少3天，抗阻运动，每周2到3次，柔韧性运动，最好每天都安排。目前，健康运动的共识是，需要保持足够的运动量，才能收获较好的效果。比如，最低运动量，是每天至少步行7000到8000步，其中， 3000步应该是快走，每分钟的步行频率，应该达到100步。有特殊锻炼需求者，比如，希望在短期内控制体重，或者配合慢性疾病的治疗，应该向专业人员求助，按照科学安排的运动处方，进行定期和定量的锻炼，并且根据锻炼效果，及时调整运动方案。