全民营养周 | 合理控制你的“盐值”

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盐是厨房中必不可少的调味品之一 , 在食物烹饪过程中能够起到调节风味的作用 。 随着大家健康意识的不断提升 , 少盐、少油、少糖的健康饮食理念深入人心 , 那我们如何做到真正减盐呢?
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盐的主要成分为氯化钠 。 钠是人体必需的营养素 , 具有调节细胞外液的容量与渗透压、维持体内酸碱平衡、维持正常血压和神经肌肉应激性等作用 。
钠广泛存在于日常的各类食物中 , 除盐以外 , 酱油等调味品和一些食品添加剂中也含有钠 , 比如谷氨酸钠、碳酸氢钠等 。
如果钠摄入过量 , 会引起高血压等相关慢性疾病 。
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减盐可不仅仅是少放盐这么简单 。 除了食盐外 , 酱油、味精等其他调味品中钠含量也相对较高 。 这也提醒我们 , 如果只是在烹饪中少放盐 , 可能并不能真正达到减盐(减钠)的目的 , 我们还需要注意减少含钠高的调味品的使用 。
另外 , 很多家庭还喜欢把腌腊肉、酱腌菜、腐乳、咸鸭蛋等食品当作是一餐的调味 。 当我们在食用这些有滋味的食品时 , 也要多多注意其中钠的摄入哦 。
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很多人都普遍认为含盐多的食物一定是能尝出明显咸味的 , 但事实是…….有些含盐高的食物会被酸味、甜味、辣味等掩盖 , 使我们不易察觉 , 这就是被“藏起来”的“隐形盐” 。
具体有哪些呢?就拿平常口感酸甜的果脯蜜饯来说 , 钠的含量就不低 。 比如下面某品牌话梅 , 营养成分表中显示每100克中钠含量为2480毫克 , 按照1克钠相当于2.5克盐进行折算 , 约为6.2克盐 。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天摄入食盐不超过5克 。
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另外 ,
100克油条中钠含量约为585.2毫克
100克奶酪中钠含量约为584.6毫克
100克炒花生仁中钠含量约为445.1毫克
100克法式牛角面包中钠含量约为352.3毫克
100克豆腐干中钠含量约为329.0毫克
100克苏打饼干中钠含量约为312.2毫克
……
(以上数据来源:《中国食物成分表标准版第6版》)
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如果不想掉入“隐形盐”的陷阱 , 大家就要仔细看看营养标签啦 。 在选购食品时 , 可不能只选择包装高颜值的 , 更要注意营养标签高“盐”值的 。
当然 , 大家也可以选择一些标识低钠的预包装食品 。
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从字面上可以理解为钠含量较低的食品 , 那么究竟要低到什么程度呢?
根据GB28050—2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》中的规定 , 每100克固体食物或每100毫升液体食物中钠含量≤120毫克 , 就可以声称是低钠 。
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在外就餐或叫外卖的时候 , 我们无法掌握烹调盐的使用情况 , 建议大家尽量选择清淡饮食 , 也可以主动向餐厅提出少盐的需求 。
另外 , 我们国家正在积极推动餐饮食品营养标识 , 大家可以在营养餐厅的菜单上看到每道菜的营养信息 , 我们可以充分利用这些营养信息 , 选择少盐、少油、少糖的食品 , 做到科学合理点餐 。
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