超级食物的这个真相，必须让你知道( 二 )

多年来的研究表明，健康的饮食模式，才能降低患高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。
至于「超级食物」确实能提供一些重要的营养，正餐和零食时吃是对健康饮食模式的一个加强。
三、客观说说「超级食物」的营养

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下面，我也和KathyMcManus一样，客观分析一下她文章中提及的10种「超级食物」的营养。
1、浆果
葡萄、桑葚、猕猴桃、草莓、蓝莓都是浆果，这其中猕猴桃和草莓的维生素C含量较高，葡萄、桑葚、蓝莓都富含抗氧化的花青素。
它们的口感柔软，哪怕是刚过1岁的小宝宝吃起来都毫不费力，除了直接吃还可以拌到无糖酸奶里，给酸奶增加自然甜味。
但是，它们的营养其实并没有很超级，要补维生素C的话鲜枣比猕猴桃、草莓还厉害；要补花青素紫甘蓝、紫薯、紫米都ok 。
另外其它蔬果还含有别的抗氧化成分，比如芒果富含胡萝卜素，西红柿富含番茄红素。
2、鱼
鱼是优质蛋白的良好来源，其中三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼和沙丁鱼还富含n-3系列脂肪酸。
多吃富含n-3系列脂肪酸的鱼，似乎还可以降低心脏病、心力衰竭的风险。 [7]
上面这7种鱼中的后4种，市面上卖的基本都是罐头，往往高油又高盐，不太推荐吃。
三文鱼、鲭鱼(市面上的挪威青花鱼就是鲭鱼)、鳟鱼这三种鱼中，最推荐鲭鱼，它的DHA(n-3系列脂肪酸的一种)含量最丰富，价格却只有另外两种鱼的1/2左右。
要补蛋白，畜禽肉、蛋和奶也很优秀，只是补n-3系列脂肪酸这个方面，其它食物确实比不过鱼，所以这是它很大的一个营养优势。
3、绿叶蔬菜
绿叶蔬菜β-胡萝卜素、钙、维生素C、维生素K1含量都较丰富，比如菠菜、小白菜、奶白菜、芥菜、苋菜。
不过烹调这几种菜之前最好沸水焯1分钟，以除去影响钙吸收的草酸。
要补β-胡萝卜素黄色的蔬果也是不错的来源，比如胡萝卜、芒果、木瓜。
【超级食物的这个真相，必须让你知道】而且研究显示，多吃绿色蔬菜和黄色蔬菜都能降低2型糖尿病发病风险。
要补钙，奶制品，豆制品如南北豆腐、豆腐皮、豆腐丝也是不错选择；要补维生素C ，西兰花、苦瓜、菜花、青椒、菜椒也都不错；要补维生素K1 ，绿叶菜确实最牛，所以还是天天吃点绿吧。
4、坚果
坚果是锌、维生素E和不饱和脂肪酸的良好来源，也能补充适量蛋白，每周吃适量坚果有利于心脏健康。
中国居民膳食指南建议每周吃50-70克，平均到每天大概10克， 1个大的纸皮核桃或者6-7个腰果大概就是10克，它们的能量很高，吃太多容易胖人，所以得控制好量哦。
除了直接吃，还可以混到燕麦片、酸奶、蔬菜沙拉中吃。
5、橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，用其替代部分饱和脂肪酸有利于心血管健康。另外特级初榨橄榄油还富含抗氧化的维生素E和多酚。
炒菜时单不饱和脂肪酸也很稳定，所以你可以用特级初榨橄榄油炒菜，但是要最大化减少维生素E和多酚的损失，那就凉拌。
6、全谷物
相对于精米白面，全谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、镁、钾和植物化学物质比如植物甾醇。
增加全谷物摄入可以降低全因死亡发生风险，也能降低心血管疾病、二型糖尿病、结直肠癌的发病风险，也利于维持正常体重、延缓体重增长。 (证据等级B)[8]