超级食物的这个真相，必须让你知道( 三 )

所以中国居民膳食指南建议每天吃50-150克全谷物和杂豆。把糙米、燕麦、紫米、玉米混入大米焖饭，选全麦面包、纯燕麦片都是增加全谷物的好方法。
7、酸奶
酸奶是蛋白和钙的良好食物来源，还含有益生菌，有利于肠道健康。另外经过发酵，乳糖、蛋白和脂肪都有部分分解，也更容易被人体消化吸收。
不过买酸奶时要看配料表，建议选择没有添加糖的无糖酸奶，如果觉得口味太酸，可以加点水果增加天然甜味。
8、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜主要包括西兰花、菜花、芥蓝、卷心菜、大白菜、小白菜、菜心、红/紫菜薹、白萝卜、芥菜。
多吃十字花科蔬菜可以降低胃癌、乳腺癌发病风险(证据等级B) 。
9、豆类
除了大豆类如黑豆、黄豆，还包括杂豆如芸豆、鹰嘴豆、红豆等。
多吃大豆类可以降低绝经前和绝经后女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险(证据等级B)
中国居民膳食指南建议每天吃15-25克大豆，最容易吃到的方法是每天一包无糖豆浆粉。
至于杂豆，建议和全谷物一起每天吃到50-150克，你可以把杂豆混入大米焖饭，也可以直接煮熟，作为主食的一部分吃。
10、西红柿
它富含抗氧化的番茄红素。
成熟度越高的西红柿番茄红素含量越高，买回来的西红柿如果硬邦邦的说明没熟透，建议室温下放几天熟透了再吃。
看完我的分析有没有发现，这些「超级食物」就是咱们常吃的普通食物，它们都是中国居民膳食指南推荐的健康饮食的一部分。
合理搭配的均衡饮食才能摄入全面的营养，才是预防各种慢病的基石，可别过度依赖某种「超级食物」哦，更别为网上各种「超级食物」的夸大宣传买单哦。
今日互动：你还知道哪些卖的很贵的「超级食物」么？来吐槽呀。
参考文献：
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[4]Irwin,Neil.2014.“SpecialSauceforMeasuringFoodTrends:TheFriendCalamariIndex.”NewYorkTimes,August12,2014.www.nytimes.com/2014/08/12/upshot/special-sauce-for-measuring-food-trends-the-fried-calamari-index.html?_r=0.
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[7]https://effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/consumer
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:18