刘宏女孩男孩们，千万别节食，会吃才能减肥啊！( 二 )

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02
保障食物多样性
食物多样指一日三餐膳食的
食物种类全、品种多
由以下5大类食物组成

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看到这
可能许多人会想这也太麻烦了
该怎么做才能满足营养需要呢？
小份量增加食物种类
在相同能量的条件下， “小份”菜可以增加食物种类。
与家人共餐，有助于食物多样、减小份量。
同类食物互换
每类食物都包含丰富品种，互换可以避免食物单一。

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食物巧搭配
粗细搭配
如大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配食用。
粗细搭配还能提高食物营养吸收。例如，谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类食物搭配，蛋白质吸收效果更好。
荤素搭配
搭配烹调，可以改善菜肴色香味的同时，提供多种营养成分。
深浅搭配
色彩丰富可以刺激食欲，并且五颜六色代表了蔬菜不同植物营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。
食不过量
●定时定量进餐；
●吃饭细嚼慢咽，避免进食过快；
●分餐制；
●每顿少吃一两口；
●减少高能量加工食品的摄入；
●减少在外就餐。
03
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬果、奶类、全谷、大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是有益补充。

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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
●鱼禽蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g 。
●优先选择鱼，每周吃鱼2次或300~500g ，蛋类300~350g（吃整蛋），畜禽类300~500g 。
●少吃深加工肉制品、肥肉、腌制品。

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合理安排一日三餐，定时定量，饮食有度
做到每日吃早餐
不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食
成为更优秀的“刘宏女孩男孩”
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参考文献：
中国居民膳食指南（2022）[M]北京：人民卫生出版社.2022.

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食之有理
来源：邵逸夫医院临床营养科
作者：金钰倩审稿：冯丽君
原创作品，转载请注明来源及出处
部分图片来源于网络，版权归原作者所有

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