哑铃|练肩看不到效果,只需做出4步调整,你也能拥有饱满厚实的南瓜肩

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相信不少人会单独安排练肩日 , 而且训练模式几乎千篇一律:先推举、再侧平举、最后俯身飞鸟就结束了 。 这种操作模式并没有问题 , 但是如果你已经连续1年、2年都没有变化 , 前期效果会比较好 , 后面就会出现很多问题 。

比如:你的肩部后束薄弱 , 但是你还在那里疯狂地练哑铃推举 , 这样肩部肌肉会非常不协调 。 到了瓶颈期 , 你还在用5KG做哑铃侧平举 , 肩部中束就很难再增加厚度 。


如果你想提升练肩的效果 , 需要做到以下几点:
1. 薄弱部位放在前面训练
不少人的前束训练占用时间太长 , 把哑铃、杠铃推举和固定器械推举都做了一遍 , 这样到后面中束和后束就一带而过 。

如果肩部两侧薄弱 , 那么就需要先训练肩部中束 , 需要多做站姿或者坐姿的哑铃侧平举 , 选择做8组*12次 。

如果在侧面展示手臂时 , 肩部后侧薄弱 , 此时就需要先训练肩部后束 , 多做俯身哑铃飞鸟或者反向器械飞鸟动作 , 选择做6组*15次 。
2. 加入递增组和递减组模式
如果你的肩部训练非常简单 , 比如每个动作各做3-5组 , 每组做12-15次就结束了 , 而且重量没有变化 , 要么轻重量 , 要么中等重量 , 就是没有变化 。
在早期新人阶段这样做是可以的 , 因为那时候没有基础 , 需要把动作学会 , 找到发力感觉 , 几组动作就能力竭了 。
但是进阶期还是这样操作 , 练完之后基本没有什么感觉 , 恢复速度也很快 , 训练效果会很差 。

因此现在要加入递增组和递减组两种训练模式 。
比如训练肩部前束 , 先选择坐姿哑铃推举 , 可以先从递增组开始 , 依次使用15KG , 17.5KG和20KG的重量 , 分别做3组*15次 , 3组*12次和3组*9次 。

跟着选择坐姿杠铃推举 , 再做递减组 , 依次使用30KG , 25KG和20KG的重量 , 分别做3组*8次 , 3组*10次和3组*12次 。

在重量递增时 , 次数递减;在重量递减时 , 次数递增 , 这样肩部肌肉会产生泵感效果 , 直到最后力竭为止 。
3. 加入单边动作
通常我们练肩 , 全部都采用双手握住哑铃、杠铃或者固定器械把手 , 然后做动作 。
但是每个人的左右两侧的手臂和肩部力量有偏差 , 比如你经常使用右手 , 在做哑铃推举时 , 左侧的手臂和肩部会提前力竭 。
长期这样训练 , 会造成肩部力量不均衡 , 直接影响两边肩部厚度不一样 。

因此可以再加入单边动作 。
比如做哑铃侧平举 , 双手做完动作后 , 跟着立即做单手的哑铃侧平举 , 这样等于是将双手和单手组合训练 。
也可以先做双手的哑铃侧平举 , 到最后再去做单手动作 , 连续地做4组 , 稍弱的那一侧可以多做1-2组 , 次数也可以多5次 , 这样就能让两侧手臂和肩部肌肉平衡 。