健康时报|“过午不食”能减重？长达一年的真人实验发现( 二 ) 饮食|营养师|膳食纤维

减肥，试试这些“减肥利器”
其实，减肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要会吃。有些食物可以说是“减肥利器” ，或热量不高，或又能饱腹。

1. 水多的食物

一般来说，食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。比如冬瓜、黄瓜、生菜等，含水量高，热量相对低。

此外，要学会给食物主动“注水” 。营养师侯玮2019年在健康时报刊文介绍，增加高水分食物的摄入，制造“虚假”饱腹感。比如粥，尤其是杂豆粥、燕麦粥，能够有效地延缓饥饿感。把含水量低的主食，如米饭、馒头、烙饼等，替换成稠粥、面片汤、疙瘩汤、杂粮米糊等高水分主食，这样就可以稀释热量，相同体积的食物，水分如果多了，热量自然就会变低了。 ⑥

2. 饱腹的，膳食纤维多的食物

蔬菜是膳食纤维来源之一。而且它们也是维生素、微量元素的获取来源，众多食材中蔬菜和菌藻类热量最低，营养丰富的绿叶菜、十字花科蔬菜，膳食纤维满满的藻类和各种菌菇都很好。

全谷物、杂豆、薯芋类也是膳食纤维的来源之一，但要注意，减肥也要吃主食，选择全谷物、杂粮后，要相应减少精米白面的摄入。不习惯吃杂粮的可用大米∶杂粮=3∶1的比例慢慢过渡到1∶1 。 ⑦

3. 清淡的，不过多刺激味蕾

选炖、煮、蒸、凉拌等中低温烹调法，且以食材自然味道为主，不要添加过多的香辛料和佐料，这样的食物清淡可口，既营养很丰富并且好吸收，又不会过度刺激味觉，造成过量进食。 ⑥

4. 少脂的，蛋白食物选低脂的

营养师徐敏洁2019年在健康时报刊文谈到，豆制品的脂肪含量相对比动物来源的低，蛋白类食物选蛋白质含量相对较高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推荐中午吃红肉（牛羊猪），晚上吃植物蛋白或白肉。 ⑦

编辑：任璇
审稿：杨小明

本文综合自：
① Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss New England Journal of Medicine (2022). DOI: 10.1056/NEJMoa2114833
② 2022-04-22 南方PLUS《下午4点后不再进食，这种减肥法靠谱吗？医生研究证实：靠谱》
③ 2018-09-11 健康时报《不吃晚餐越减越肥》
④ 2019-10-11 健康时报《不吃晚餐并不好》
⑤ 2019-03-19 健康时报《挑出低热量食物》
⑥ 2019-09-27 健康时报《我的控体晚餐》
⑦ 2019-07-26 健康时报《我有个晚餐减肥公式》