睡眠质量|这类你爱吃的早餐，可能在让你发胖、犯困( 二 ) 穴位

01
消耗热量

蛋白质的食物热效应作用高于碳水和脂肪，消化蛋白质的过程也会消耗不少热量，有助于帮助控制总体热量的摄入。

02
延长饱腹感

蛋白质和它的消化产物能增强胆囊收缩素（CCK）的产生， CCK 会通过胃肠道抑制胃排空，减缓食物从胃进入小肠的速度，从而延长饱腹感[6
。

想要真正把早餐吃好
记住这一个原则就够了
—

由此看来，碳水要适量、蛋白不能少，一顿营养均衡的早餐真的好难搭配啊！

其实不然，想吃到一顿营养又健康的早餐，参考下面这张图片就好啦\uD83D\uDC47：

01
优质蛋白

早晨时间匆忙时，可以在早餐中加入一颗鸡蛋、 300 ～ 500 mL 牛奶，这些都是优质蛋白的主要来源[7
。

02
少量脂肪

脂肪其实也是人体必需的营养素之一，但不易过量，所以还是建议在早餐中加入 5 ~ 10 g 烹饪油 + 10 g 坚果，以保证脂肪的适当摄入[8
。

03
优质主食粗粮

像全谷物、杂豆、薯类这些高纤维的优质碳水，相比于精白米面，它们的营养价值更高，饱腹感更强。

因此可以在早餐中，考虑加入 20 ～ 30 g 薯类食物（如紫薯），或者 25 ～ 50 g 全谷类食物（如燕麦）[9
。

当然，如果可以在早餐中再摄入一些维生素和矿物质，那营养就更丰富一些了。

只不过对很多人来说，早上着急忙慌的，能吃顿早餐就不错了，还想着精心搭配确实不容易。

这时候你就可以选择一些方便快捷，营养又比较均衡的早餐啦。比如即食燕麦这种又方便，吃法又多样的早餐，让你轻轻松松就能吃得健康快乐。