你的血管正在悄悄长斑变硬！这样做，“斑块”可能缩小甚至消失( 二 )

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（2）运动：每周150分钟
运动是心血管事件一级预防和二级预防中的有效干预措施，一项事后分析显示，运动量较大的患者斑块消退更明显。
【你的血管正在悄悄长斑变硬！这样做，“斑块”可能缩小甚至消失】选择适合自己的运动，规律、适量、循序渐进地进行。一般以中等强度的有氧运动为宜，每次约30分钟~50分钟，每周3次~5次即可。
（3）戒烟：降低动脉粥样硬化指数
吸烟是缺血事件、亚临床动脉硬化和冠状动脉钙化的危险因素，而动脉粥样硬化指数会随戒烟时间延长而降低。
生活中要尽量做到不吸烟、远离二手烟。
（4）药物：把“三高”降下来
如果经过生活方式干预，低密度胆固醇、血糖等仍不达标，或已患有动脉粥样硬化性疾病者，一定要遵医嘱进行药物治疗。
每天一个改变血管更年轻
应尽早预防动脉粥样硬化，建议每天坚持一个小改变，持之以恒，将好习惯变成一种生活方式。
（1）早餐：吃够4类食物
一顿营养充足的早餐，一般要包括4类食物：谷类，主要是碳水化合物含量丰富的食物，如粥、面包等，能为身体提供能量；动物性禽蛋类食物，以供应蛋白质为主，是人体必需氨基酸的主要来源；新鲜果蔬，以供应无机盐和维生素为主；奶类与豆制品，以提供钙为主，且富含多种营养成分。
（2）上班：走路或骑行
与非主动通勤者(开车或坐车)相比，走路的人患缺血性心脏病的风险降低了10% ，骑车的人风险下降19% ，患缺血性卒中的风险也降低了8% 。
在通勤时间不长且空气优良时，最好走路或骑车上下班。
（3）工作期间：1小时运动5分钟
工作时定几个闹钟，每隔1小时起身做一下伸展或下蹲运动。
（4）午餐：多吃深色食物
一日三餐中，午餐应为人体提供最多的能量和营养素，对补充体力和脑力很重要。一顿满分午餐应包含多种色彩，不同颜色的粮食类、红色的禽肉鱼、白色的蛋奶类、深绿或橙色的蔬菜类。
（5）饭后：慢走半小时
午饭后可以到有太阳的地方散散步，不仅有助消化食物，还能促进钙吸收，预防骨质疏松。
（6）下班：留机会走路
下班后到家附近的公园走走，或提前两站下车走回家，保证每天走路4次，每次10分钟，有助稳定血压。
（7）晚餐：早点吃
欧洲心脏学会发布研究显示，晚饭吃得越晚中风几率越高；早点吃饭，保证吃饭时间与睡觉间隔60分钟~70分钟以上的人，发生中风的几率可降低66% 。晚餐以清淡为宜。
（CCTV生活圈）