皮炎|网传最费腿的动作，真的有那么费腿吗？( 二 ) 过敏|发病率|疾病

当髋、膝、踝关节获得了更大的灵活性，下蹲角度会大大增加，你会发现股四头肌会更加出力。
如果你感觉深蹲有困难，一定要做充分的拉伸，不要贸然进行上述类似动作。
腹外斜肌和腹内斜肌
在这些哥萨克传统舞蹈中，人们经常挺直腰板，而这种时候腹外斜肌和腹内斜肌将被激活，因此，腹外斜肌和腹内斜肌需要在整个运动范围内保持活动，以抵消可能发生的任何上身扭曲。

哥萨克蹲
既然这些动作有这么多好处，我们可能也想来试试，但是传统的哥萨克舞蹈我们只能通过专业的舞蹈教练指导，通过长期的训练才能达到开头图片的效果，贸然的去模仿只会因为失去平衡或肌肉拉伤而导致受伤。

那些高难度的动作咱们还得花时间进行专业的训练，除了专业动作，像哥萨克蹲这种很简单的动作可以做到活动到下肢肌肉的效果。
哥萨克蹲的好处
说了那么多，那这个姿势的好处都有啥？
也许平时看电视时我们会发现，举重运动员和奥运会举重运动员会在后场使用这种蹲姿来热身。

这是因为这些蹲姿有助于

动态拉伸下半身的肌肉：你会感觉到小腿、腘绳肌和大腿内侧肌肉的拉伸。如果这些肌肉紧张，你将很难在传统的后蹲中深蹲下去。
激活较小的肌肉群：这些肌肉群在稳定较大的原动力方面发挥作用，还会在蹲下之前激活稳定的肌肉群，如臀中肌，如果臀中肌不能正常运作，那么你可能会发现蹲下时膝盖会向内扣。
增强下半身肌肉力量：这些动作可以直接激活下半身的肌肉。
单侧运动：由于这些动作里大部分都是一种单侧运动，这说明它能有效地解决右腿和左腿之间的任何不平衡。
提升运动控制能力：由于这些动作技术错误的空间较小，所以，你的动作需要更精确，在运动中的任何偏差都会使动作更难完成，甚至不可能完成。
增加活动范围：通过腘绳肌和内收肌增加髋、膝和踝关节的灵活性和机动性。

如何做哥萨克蹲
哥萨克蹲基本上就是单腿深蹲。对于蹲姿腿的难点在于髋关节、膝关节和踝关节要达到完全的屈曲，而另一条腿的腘绳肌和内收肌还要处于明显的伸展状态。
每只腿通过一系列的动作来支撑另一条腿，而这一动作在双腿深蹲或劈腿时是无法实现的。一步一步地分解这个姿势可以帮助你在正确的道路上安全进行。
1、找到自己的重心
这也是哥萨克蹲的第一步
双膝微屈，站直。根据感觉舒适的情况调整站姿，使自己身体在没有运动代偿的情况下获得最大的运动范围。

我们也可以通过在胸前举个哑铃或壶铃提供有效的平衡，大多数举重运动员发现，只要负荷不太重，持有额外的平衡物比单独使用体重保持平衡更容易。
适当的配重可以帮助身体保持直立平衡，并将重心向后倾斜，通过臀部、膝盖和脚踝的全方位伸展，保证身体不会向后摔倒。

特别提醒！
在使用哑铃或壶铃增加负重前，先用自己的体重来保持平衡，将手臂伸到面前，提供类似的平衡效果，如果能轻轻松松完成三组每组15个后再逐渐增加重物。
2、将重心下沉，下蹲
这是哥萨克蹲的第二步

下蹲至一侧腿完全深蹲，双脚脚后跟着地。在下蹲姿势中，蹲侧腿的踝关节完全背曲，膝盖维持在脚上方，将另一条腿伸直，另外要保持躯干直立。