蹲下时 ， 向外旋转伸直的腿 ， 让脚趾离开地面 ， 脚后跟保持与地面接触 。 向外旋转腿的时候 ， 会将内收肌的部分深度伸展转移到腘绳肌 。
你可以根据最舒适的感觉和蹲到最低深度的方式来试验向外旋转到多少合适 。
3.站起来
哥萨克蹲的第三步
一旦蹲到足够的深度 ， 通过弯曲腿发力 ， 使自己回到起始站立姿态 。

将伸直腿旋转回中立位置 ， 脚放平 。
在对侧重复 。

将哥萨克蹲运动视为一种增强或柔韧性运动是错误的 ， 哥萨克蹲可以发展神经肌肉控制和关节水平面的机动性 。

由于人类的运动发生在三个平面上：矢状面 ， 冠状面 ， 水平面 。 大多数传统的训练都是在矢状面上进行的 ， 往往忽视水平面的运动 ， 这会增加受伤风险 ， 进行水平面运动培养力量和机动性都很重要 。

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