哑铃|练哪些肌肉，可以使身材变得挺拔？三角肌

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引言：
近日，有网友发问：“练哪些肌肉，可以使身材变得挺拔？”
今天，我就来为大家解答这个问题。
想要让身材变得挺拔的朋友，可以着重锻炼以下肌肉：斜方肌、菱形肌、竖脊肌以及三角肌后束。

我之所以这么说，是因为它们的功能所致。下面，我们简单了解下这几块肌肉的功能。
斜方肌功能：远固定时，整体收缩，可以使脊柱后伸。
菱形肌功能：远固定时，两侧同时收缩，可以使脊柱的胸椎段后伸。
竖脊肌功能：下固定时，两侧同时收缩，可以使头部与脊柱后伸。
三角肌后束功能：使得肩关节后伸、外旋。
这些肌肉的功能既视感，大家可以参考下面两张图片（躯干部位）。

那么，我们该如何锻炼这些肌肉呢？下面，我为大家分别罗列这些肌肉所对应的一些训练动作。
斜方肌、菱形肌训练动作仰卧反手划船

训练方法：脚后跟触地，躯干面向天花板，双手反手抓握横杆，然后下拉，使自己的下胸部触碰到横杆。俯身杠铃划船

训练方法：双脚自然开立，双手抓握杠铃，握距与肩同宽或略比肩宽，俯身45-60度，下放杠铃，然后将杠铃拉至肚脐眼处。俯身T杠划船

训练方法：参考俯身杠铃划船。单臂哑铃划船

训练方法：一只手扶在哑铃凳上，同侧膝盖跪在哑铃凳上，另一条腿踩实地面，俯身至躯干与地面保持水平，哑铃自然下垂。然后将哑铃沿着身体一侧，拉至肚脐眼的外侧。坐姿器械划船

训练方法：轨迹舒适，比较容易上手，不做赘述。竖脊肌训练动作山羊挺身

训练方法：双足固定于罗马蹬的站立区，俯身至躯干和地面水平，然后还原。架上硬拉

训练动作：这个动作，简单易学，不做赘述。三角肌后束训练动作俯身杠铃开肘划船

训练方法：初始位置和杠铃划船一致，唯一不同之处在于：双手握距为1.5倍肩宽。然后，我们将杠铃拉至胸部，肘关节指向外侧。
坐姿俯身哑铃飞鸟

训练方法：让自己的躯干趴在大腿上，将哑铃置于小腿外侧。然后将哑铃朝外侧拉，双肘向身体外侧张开，并指向天花板。注意点：
1.做这些动作时，保持腰背部平直，不要弯腰！
2.注意动作行程，长位移！
3.做这些动作的时候，身体不要晃动！
训练建议：
选择1RM的60-70%作为训练负荷。每个动作做3-4组，每组8-10次。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
总结：
通过阅读本文，我们知道，练斜方肌、菱形肌、竖脊肌、三角肌后束可以使身材变得挺拔。为便于大家更好地锻炼，文中已列出相关训练动作、注意点、训练建议，以供大家参考。