喝骨头汤不补钙！再次强调：多吃3种补钙食物，预防骨质疏松骨质疏松|骨折|蛋白质

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前不久，许大爷不小心在台阶上摔了一跤，没想到一摔就骨折了。到医院检查，医生提醒他这是骨质疏松，得回去好好补钙。
许大爷的朋友老张给他提了个建议：“老许啊，补钙得喝骨头汤，既能养生，又不怕有副作用。 ”
许大爷觉得这有道理，于是他开始每天都喝一碗骨头汤。
几个月后，他再来医院复查。医生拿着报告单，眉头紧锁：“王大爷，您的钙含量没见长啊，而且胆固醇还升高了不少。 ”
王大爷愣住了，不解地问：“怎么会呢？不是都说喝骨头汤能补钙的吗？”

?一、为什么老人一摔跤就骨折？
跌倒，是老年人的劲敌，它的伤害远比想象中大。
中国疾控中心慢病中心伤害防控室主任段蕾蕾指出，跌倒对老年人的健康构成严重威胁。
有数据显示，每年因跌倒就医的老年人占半数以上。年纪越大，老年人因跌倒导致的伤害和死亡风险也越高。
为什么大多数老年人摔了一跤后都难逃骨折？
其实，原因很常见，正是所有老年人都会经历的健康问题：骨质疏松。
我们的骨骼中包括两种细胞：成骨细胞与破骨细胞，当它们之间平衡失调，就会发生骨质疏松。
正常情况下，成骨细胞负责新骨形成，破骨细胞负责旧骨降解，两者处于平衡状态。但随年龄增长，身体机能下降，营养吸收效率降低，导致破骨速度超过成骨，骨量减少，骨质疏松接踵而至。
除此之外，缺钙也是导致骨质疏松的重要成因。钙摄入不足会影响骨密度，使骨骼变得脆弱，增加骨质疏松的风险。

?但是，摔跤后的骨折并非导致老人死亡的“真正凶手” ，长期卧床引发的一系列并发症才需要警惕：肺部感染、静脉血栓、尿路感染等。由于骨折，老年人们只能静躺床上，四肢很少活动，时间一长，身体机能越来越差，难以应付各类并发症。
所以，各位中老年朋友千万别把摔跤当成小事，一旦发生，要及时去检查，有问题就治疗，没问题也能求个安心。
二、身体的4个信号，提醒你该补钙了
老年人缺钙可不是小事，身体给出的提醒补钙“小信号” ，别忽视。
痉挛或抽筋
由于缺钙导致血液中钙离子浓度降低，可能引起肌肉痉挛，尤其是在夜间睡觉时小腿抽筋。
身高变矮
由于骨质疏松，椎体可能出现微小的形变和压缩骨折，导致身高逐渐变矮。
脊柱变形
缺钙可能引起脊柱的后凸或侧弯等畸形。
腰背疼痛
由于骨质疏松和骨骼强度下降，老年人可能会感到腰背部疼痛。
三、3类食物是“补钙大户” ，你的餐桌上有几样？
要想骨骼健康，补钙少不了。怎么才能补充这个重要的矿物质？关键在于一个字：吃！
1、乳制品
牛奶、酸奶和奶酪等乳制品富含钙质，是中老年朋友们的补钙首选。
乳制品中钙的形态更易被吸收，再加上乳糖和某些蛋白质的助力，能让人体补充更多钙质。
除了钙质，乳制品还富含其他重要营养，如蛋白质、磷、维生素A和B群，有利于维持整体的骨骼健康。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天可以喝300毫升的牛奶来补充营养。

?2、豆制品
对于乳糖不耐受的人来说，豆制品是补钙的优质替代品。
很多加工过的豆制品都含有较高的钙质。例如，南豆腐的钙含量为113mg/100g ，香干的钙含量为299mg/100g 。
同时，该类食物还含有植物雌激素，其能减少钙的流失，维持骨密度。
一般来说，豆制品的脂肪含量都较低，且能提供优质蛋白质，是补钙的健康选择。
3、坚果
坚果是一类营养丰富的食品，不仅富含蛋白质、维生素各类营养物质，钙的含量还特别丰富。
吃坚果不仅有助于维持骨骼健康，还能提高免疫力、降低血压。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽教授提到，每天吃一小把（可食部分25~30克），即可获得30~50毫克钙。

?四、偷走骨骼健康的3件事，尽快戒掉
日常不起眼的行为，可能正悄悄在侵蚀我们的骨骼。揭秘3个偷走骨骼健康的隐形“小偷” ，快来看看你是否中招？
1、运动不当
运动虽好，但过度运动反而不利于骨骼健康。
不同强度的运动对骨质影响不同。低强度运动对提高骨质健康的作用不明显，中等运动强度对改善骨质有积极作用，而强度运动可能对骨健康产生负面影响。
2、久坐不动
长时间久坐不动，会减少对骨骼的刺激，骨密度随之下降。
有研究表明，保持中到高强度运动量的老年人，骨骼有明显改善。
3、饮食不健康
长期摄入高盐、高咖啡因、高蛋白的食物，可能会增加尿钙的排泄，不利于骨骼健康。
除此之外，日常饮食中，富含钙和维生素D的食物吃得不够，也会让骨头变脆。
参考资料：
[1
《警惕！你的骨头正在悄悄变脆！30岁后，这4件事要赶紧做》.科普中国.2023-09-24
[2
《只补钙不够！忽略它，骨头很难留住钙》.健康圈.2023-04-07
[3
《专家说丨五个关键期，女性要注意补钙》.生命时报.2020-12-23
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