增肌瓶颈真相：不懂，真的就原地踏步！

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如何判断自己遭遇了增肌瓶颈期？

事先声明，这个话题是写给硬核健身爱好者的。至于“随便练练就好，不想纠结这么多细节”的，不必往下看了。
自然爱好者长期增长肌肉和力量的基本原则，自古没变。然而，由于现代健身信息的繁杂混乱，很少有人搞懂什么是增肌瓶颈期，以及如何处理它。

三个常见的错误判断瓶颈期方法：
1.依赖镜子判断：除非你是纯新手，才能按周或按月看到变化。否则，看镜子、拍照之类的事情做多了，只会加倍你的焦虑感。也许本来进度正常，都会被你的心理障碍搞成不正常。
【增肌瓶颈真相：不懂，真的就原地踏步！】度过初学者阶段以后，要以3个月来衡量和观测进步；而对于高级训练者，要以半年和年为单位。

2.依赖体重增长判断：与上一条一样，短期指标不能作为判断依据。正常人每天体重上下波动2-3公斤很正常。因为你体内除了肌肉和脂肪，还有水分和屎尿。
3.以痛苦和卖力程度来衡量：今天练的比昨天苦，就说明进步了？苦到一定程度，再也苦不下去了，就说明瓶颈期了？——这条自我毁灭的路，越早脱离出来越好。

真正的判断增肌瓶颈期方法，是以“训练数据”来衡量：你某个动作的训练数据有持续进步，说明它没瓶颈期；一旦彻底停止进步，说明这个动作瓶颈期了。
你需要先经历前期的“神经适应-力量增长”过程，到了后期才会进入肌肉适应过程，引发增长。
而当你某个动作无法继续进步(重量或次数都加不了)就说明这个动作暂时走到头了。继续僵持没有作用，只会诱发伤病。你应该换个新动作重新起步。比如颈后杠铃深蹲换颈前。
所以，进步的判断依据真的很简单，相对力量有持续增长，说明你的身体依然在做出适应和进步；而无论如何都无法增长，说明你需要做出变化了。

一个严格的训练流程，一定有做笔记的习惯，不要总是凭感觉随机安排。除非你是千万分之一的基因天才，否则不要相信无脑努力无脑痛苦就有结果。