它是病，却被我们严重忽视——( 二 ) _健康小知识

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方法二：根据《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》（AWGS2019），下面4个标准也可作为肌肉减少的警示信号。
1
小腿围：男性＜34厘米，女性＜33厘米。
2
手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。
3
六米步速测量：步速＜1米/秒。
4
椅子起坐：双手抱肩交叉于胸前， 5次站起－坐下时间＞12秒。
以上情况至少符合一个，就提示存在肌肉减少的可能，需要及时干预。
推荐几个动作
增肌你最“型”
很多人都觉得老年人健身，效果不会太明显，因为年龄摆在那儿了。但在严格的营养与肌肉力量训练的情况下可以逆转这一现象，让60岁的人拥有30岁的肌肉力量。
老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，安全且更容易坚持。借助自身重量，或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力。重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。
下面推荐几个动作????
★坐姿抬大腿
臀部坐在椅子前缘，双手扶着椅子，左腿抬起绷直，与地面平行，上身正直，不后仰，不前探。坚持5~10秒钟，换右腿，各做10~20次为一组，做3～4组。
★椅子起立坐下
双手抱肩交叉于胸前或平伸，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。站起吸气，坐下呼气，动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10～20次，做3～4组，组间休息1～2分钟。
★俯卧撑
根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑，其次是双手撑凳子，最难的是双手撑地的俯卧撑。不同的训练阶段，选择不同的难度动作。 10～20次为一组，做3～4组。
★哑铃或弹力绳推举
通过手持重物，如小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。

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注意
1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次，即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉，每个部位选一个动作，练30分钟左右。
2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量，一是容易受伤，二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。
3.锻炼要循序渐进，随着力量的增加而逐步增加阻力，只有这样才能不断刺激肌肉生长。
4.营养要跟上，多吃一些优质蛋白质食物，如低脂高蛋白食物，促进肌肉生长。
作者：北京市房山区疾病预防控制中心赵清水
本文源自《大众健康》杂志2021年第10期
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