饮食|如何逼自己瘦下来？8个提高代谢的减肥小技巧，从168瘦到104 蛋白质

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你闺蜜狂吃不胖，你吃多都长肉，很有可能是你的基础代谢太低了，导致你少吃不瘦，多吃就胖，反复减肥，反复伤悲，拯救基础代谢，让你多吃不胖。提高基础代谢是减肥路上绕不开的硬石头，了解营养知识，科学饮食才是关键。

减肥10斤，你收获的是容颜；减肥20斤，你收获的是自信和健康；减肥30斤以上，你收获的将是你的人生。瘦了64斤，你的人生升级到了另一个世界。

基础代谢是人体静息状态下所需的最低能量消耗。如果你的基础代谢太低了，那么无论你吃什么，都会很难减重，也容易反弹。所以，提高基础代谢是减肥的关键。以下是一些科学的饮食建议，可以帮助你提高基础代谢。
1、拒绝过度节食
我最反对的就是节食减肥，你不能节食节一辈子吧，一旦你正常吃饭，体重就反弹了。节食减肥可能会让你在短时间内瘦下来，但这种方法是不科学的，因为长期节食会导致身体处于一种饥饿的状态，从而导致基础代谢降低。
当你停止节食的时候，身体会尽可能地把食物储存为脂肪，以备将来的需求。因此，长期而言，节食是不可靠的减肥方法。

2、摄入足量的蛋白质
蛋白质是构成身体肌肉的重要组成部分，而肌肉的含量则会对代谢产生影响。保证每餐摄入一个手掌大小的蛋白质会有助于维持你的肌肉，从而提高基础代谢。另外，优质蛋白质含量较高的食物还可以增加消化的代价，每天能燃烧额外的150 ~ 200大卡热量。

3、补充B族维生素
B族维生素是一种水溶性维生素，对代谢起到很大的影响。 B族维生素缺乏会导致基础代谢降低，因此，可以通过摄入多种粗粮、豆类、坚果、牛奶和酸奶等来补充这些维生素。

4、少熬夜
人体会在晚上11点到凌晨三点分泌生长激素，如果你长期熬夜，生长激素分泌会降低，从而影响基础代谢。因此，为了保证生长激素分泌，我们应该注意保证充足的睡眠。

5、多喝水
足够的水分是保证代谢正常运转的必要条件。喝水可以促进代谢，并帮助身体排毒。同时，将水和含糖饮料进行替换，这样还能减少卡路里的摄入。

6、碳水多选粗粮
碳水化合物是身体获取能量的一种来源，选择高纤维、粗粮的碳水化合物能帮助你维持饱腹感，并且减缓食物消化，保持燃烧脂肪的速度。例如糙米饭、全麦面包等。

7、改善饮食顺序
无论是早餐、午餐还是晚餐，都应该优先摄入蔬菜和肉类，适当控制主食的摄入量。这样可以增加膳食纤维和蛋白质的摄入量，同时减少淀粉类食物的卡路里摄入量。

8、要把水果当正餐吃，更不要喝果汁
虽然水果是健康的，但它们也含有糖，因此，如果你希望提高基础代谢，就不要把水果当正餐食用，而是将其作为零食或配菜来食用。在同样的情况下，选择整个水果比果汁更好，因为它们含有更多的纤维素，能够遏制血糖的上升。