久坐会增加12种疾病的发生风险，一直躺着也算！

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久坐有害健康。最近，我国学者就对久坐的危害进行了研究，发现——
久坐增加12种疾病风险
轻度运动就能降低4种疾病风险
4月28日天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表的一篇研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7% ，包括：
缺血性心脏病
糖尿病
【久坐会增加12种疾病的发生风险，一直躺着也算！】慢性阻塞性肺疾病
哮喘
慢性肾脏病
慢性肝病
甲状腺疾病
抑郁
偏头痛
痛风
类风湿性关节炎
憩室疾病

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如果动一动，会带来什么效果呢？
如果以等量的轻度、中度、剧烈身体活动替代久坐不动1小时，可分别降低4、6以及10种常见慢性病的发生风险。
具体来说：
每天用轻度运动代替久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病、憩室疾病、抑郁的发生风险将降低2%-5% 。
每天用中度运动替代久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、痴呆的发生风险将降低2%-12% 。
每天用剧烈运动代替久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病、睡眠障碍的发生风险将降低7%-19% 。
注意！一直“躺着”也算久坐！
通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，这种理解不太对。
世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。
具体指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5梅脱（MET）的行为，而梅脱是一种能量代谢当量。
指南对久坐的解释
也就是说，一直躺着玩手机，也属于久坐行为。
生活中小于1.5梅脱（MET）的行为，其实有很多，比如：躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读，坐公共汽车、私家车，站着给人打电话等。
久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来，但是时间长了，就会显现出来。所以，没事就要动起来！
只要动起来就是最好！
轻度、中度、剧烈身体活动这样区分
轻度身体活动指慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。
如果以0-10来衡量一个人身体活动的能力，达到中等强度的身体活动（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，对于高强度身体活动（如快跑、快速骑行等），这个值则要达到7或8 。
普通人群的最大心率（次/分）=220－年龄（岁）
体育健身活动时：
心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；
心率控制在60%-85%最大心率范围，相当于中等强度运动；
心率控制在50%-60%最大心率范围，相当于小强度运动。
一般来说，在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100-140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动。

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《全民健身指南》图
动起来，记好这个金字塔！