蔬菜|大肚子真的很好减！这6个高效减肚子方法，你一定要知道！脂肪酸|饮食

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
我小姨是减肥困难户， 40岁，典型的苹果型身材，就是肚子大，之前节食过也运动过，但是一斤都没有瘦，现在每天焦虑得不行，对减肥也失去了信心，感觉整个世界都崩塌了一样。

其实女性过了35岁后，新车代谢都会变得很慢，很多人平时饮食也是控制了，但是腰腹部还是会堆积脂肪，即使加强了运动，也很难瘦下来。我从160斤减到120斤，通过学习营养学掌握了减肥真谛，这6个高效减肚子的方法，你一定要知道。

1：合理安排三餐
很多人减肥以为就是节食，用过少食一餐去减肥，这是错误的观念，作为一个专业营养师告诉你，吃的越少，越减不了肥。
三餐一定要正常吃，荤素搭配均匀，营养充足，碳水，脂肪，蛋白质，膳食纤维都不能少，多吃蔬菜和低脂肪肉类，少吃主食，一切以清淡为主，尽量降低高油，高糖，高盐的食物摄入，少食多餐。

2：增加好油的摄入量

减肥不是不吃油，而是要学会吃好油，在减少脂肪和保持健康的过程中，身体需要一定量的脂肪，尤其是不饱和脂肪，这对身体健康有很多好处。
橄榄油、亚麻籽油、芝麻油、鱼油等不同类型的油含有不同的脂肪酸。橄榄油中的不饱和脂肪酸有助于控制胆固醇；亚麻籽油中的Omega-3脂肪酸有助于减少炎症；芝麻油中的脂肪酸能促进人体新陈代谢。
适量摄取油脂，不仅能使人感到饱腹，还能帮助调节体内激素水平，减轻肥胖的危险。

3：16+8轻断食法

这是公认的有效的减肥方法，很多人应该都听过，在相同的热量摄入情况下，拉长空腹的时间，减少血糖的分泌，使胰岛素得到充分的休息增加脂肪消耗的速度。每天在8小时内吃完三餐， 8小时外不吃任何东西，要是饿了就喝水，这个方法可以长期使用，一个月减20斤没问题。

4：控制肉类和蛋白质的摄入，增加蔬菜的摄入量

蛋白质是人体建筑和组织恢复所必需的营养素之一，但过量摄入会导致胰岛素分泌过多，增加脂肪堆积的风险，同时，绿色蔬菜富含营养和纤维素，可以调节胆固醇，增加饱腹感，减少食欲。每顿饭应该吃半公斤左右的彩色蔬菜，包括西红柿、胡萝卜、黄瓜、菠菜、紫菜等，再加上适当的水果，可以搭配营养，降低肥胖的风险。

5：吃饭细嚼慢咽

很多胖子吃饭都是狼吞虎咽的，其实这很容易使脂肪堆积，正确的吃饭应该是细嚼慢咽，因为大脑接收到饱的信息比胃要延迟20分钟，所以如果吃的太快，等到大脑反应饱了，其实你已经吃得太多了。尽量每餐吃20~30分钟的时间是最好的，有利于减肥。
由于每个人的身体状况不同，我们需要根据个人情况制定饮食减肥计划。通过科学的饮食、适度的锻炼和良好的生活习惯，坚持一个月，瘦肚子绝对没问题！
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