蔬菜|我一个月减了20斤，晚上除了蔬菜什么都不吃，健康高效实用运动|米饭

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
很多粉丝给我留言说，自己为了减肥，晚上一直不吃东西，这两个月来都是吃红薯，也进行了大量运动，但是就是没有瘦，不知道怎么回事？是不是自己的体质瘦不下来。

姚老师从160斤减到120斤只用了2个月，这期间第一阶段不吃晚餐，第二阶段晚餐只吃蔬菜，其实说实话，不是说不吃晚餐就能瘦，我通过学到的营养学知识才知道，早餐和午餐也是有关联的，不管你晚上吃不吃，如果早餐+午餐已经超出你的基础代谢，那你就算节食也瘦不下来。

我来分享下我的经历：减肥的第一阶段我是节食的，尽晚餐，瘦下来20斤后又反弹了回来，而且搞到这个人健康状态出现问题，后来接触看营养学后，改善了饮食结构，晚餐只吃蔬菜，其他的都不吃，配合适当的运动，又成功减下了20斤，到现在几年了也没有反弹过。

1：我的三餐搭配

早餐吃的比较丰富，午餐会吃饱，晚餐只吃蔬菜
第一天：
早餐：1个水煮蛋+低脂牛奶250g+香蕉1根
【蔬菜|我一个月减了20斤，晚上除了蔬菜什么都不吃，健康高效实用】午餐：清炒菜心250g+卤牛肉150g+糙米饭80g
晚餐：清炒白菜
第二天：
早餐：圣女果6个+无糖豆浆1杯+全麦面包1个
午餐：香菇炒青菜200g+小炒牛肉粒100g+荞麦面60g
晚餐：白灼生菜
第三天：
早餐：蒸饺3个+低脂牛奶250ml+香蕉1根
午餐：清炒西兰花+白灼虾150g+米饭80g
晚餐：清炒包菜

一整天的热量算下来，摄入的热量不会超出消耗的热量，而且每天睡前保持一定的饥饿感又不会危害到健康，这个食谱也是通过营养师的验证，不仅仅满足了人体一天的所需营养，还能有效促进代谢，更好得减肥。

此外，食材的选择也十分重要。

对于肉类，少吃猪肉、羊肉、动物内脏、各种熟食等，多吃牛肉、鸡肉、鱼、虾等。这些都含有高质量的蛋白质。少量也能满足人体的需要，特别适合减肥时食用。

在主食中，我只吃粗粮，几乎不吃馒头、米饭、面条、馒头和其他晚餐。我吃了一些玉米、糙米、黑米、小米、燕麦、山药和紫薯作为主食。它们含有大量的碳水化合物，有强烈的饱腹感，不会增加体重。

另一个是吃饭的时间。早餐和午餐是正常时间。晚餐应尽可能在7:00之前结束。越早越好。跟睡觉时间保持4个钟的差距，有利于代谢。

2：我的运动安排
白天由于工作没时间运动，但是午饭后不会坐着或者躺着，尽可能去走动或者靠墙站着。晚上下班也会走路回家，利用这些零碎时间给自己锻炼。
吃完晚餐后，会靠墙站20分钟，然后下去楼下跑步，拉伸。一般每周会进行3次有氧运动，跑步，跳绳，游泳，轮着来。
根据我个人的经验，减肥不仅仅是吃一些单一的食物，比如吃玉米或水果。因为减肥是一个系统的问题，只有每天的吸收量低于消耗量，才能瘦下来。因此，你不必每天都吃玉，红薯，三餐搭配好不要超出热量，再进行适当的运动，你也可以很快瘦下来！