打造纤细玉臂只需几招

炎炎夏日,是不是正在为你粗粗的胳膊感到发愁?不用担心,想要瘦手臂那就试试下面的瘦手臂瑜伽,很有效哦!

打造纤细玉臂只需几招

文章插图
1、牛面式做法:
(1) 金刚坐坐好,调整呼吸 。
(2) 吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间 。
(3) 左臂向背后曲起,两手手指相叩 。
(4) 挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸 。
(5) 左右各做3次 。松手甩动 。换另一侧再做 。替代做法:如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替 。效果:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部 。
2、牛面式做法:
(1) 金刚坐坐好,调整呼吸 。
【打造纤细玉臂只需几招】 (2) 吸气,右手从头部后抓住左肘 。
(3) 吸气,左臂下压,保持几秒钟 。
(4) 还原成双手抱肘 。
(5) 换另一侧重做 。
(6) 另一侧做完后,还原成双手互相抱肘,吸气,双臂用力向外伸展,双手依然抱肘 。保持10分钟,自然地呼吸 。
(7) 呼气,双臂垂下,放松 。效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎 。
3、前伸展式做法:
(1) 坐正,双腿向前伸直,调整呼吸 。
(2) 双手体后撑地,吸气 。
(3) 呼气,收紧腹肌,缓缓让身体抬离地面,手臂伸直,全身重量落在手和脚上 。
(4) 吸气,头部后仰,保持20秒,自然地呼吸 。
(5) 身体慢慢落地还原 。如此反复,共做3次 。
效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量,收紧臂部肌肉,伸展身体前侧,强化臀部、腰背肌的力量 。
4、鹫式做法:
(1) 身体站直,双臂前伸,右肘压左肘 。
(2) 曲起肘 。
(3) 双膝微曲,左膝搭右膝上 。
(4) 两手腕相绕,然后手心相对合十 。
(5) 左小腿和脚向后绕过右小腿,并用脚勾住 。降低重心,保持20秒钟,自然地呼吸 。
(6) 放松双腿、双臂,还原成直立姿态 。换腿再做 。如此反复,共做3次 。效果:灵活手腕、肘关节和肩关节,纤细手臂,并灵活柔软膝关节,强化腿部力量,提高平衡力 。
5、蛇击式做法:
(1) 金刚坐坐好,调整呼吸 。
(2) 身体前俯,前额贴地,手臂前伸触地 。
(3) 曲臂,抬头,塌腰,让胸部贴近地面 。
(4) 让躯干缓缓地沿地面向前移动 。
(5) 到尽头后,双臂伸直,将上身撑起来,头向后仰,眼睛向上看 。保持20秒,自然地呼吸 。
(6) 按反过来的顺序做,回到起始状态 。如此反复,共做8次 。
效果:强化手臂力量,收紧臂部肌肉,胸部肌肉也得到强化,活化整个脊柱,纠正轻微的错位,对月经不调有辅助疗效 。
6、瑜珈身印做法:
(1) 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐,坐好 。
(2) 双臂背后曲起,双手合十 。
(3) 吸气,头向后仰 。
(4) 呼气,上身缓缓前倾,前额贴地,保持20秒,自然地呼吸 。
(5) 直起上身,还原,放松手臂和腿部 。交换腿的上下位置再做1次 。效果:强化手臂肌肉,灵活肩、肘、腕关节,活化髋、膝、踝关节,并且有安定神经、减缓心率的作用 。
7、莲花平衡做法:
(1) 将双腿盘成莲花坐,坐好 。双膝向内收拢紧,两小腿交叉,均匀平衡 。
(2) 收紧腹肌,双臂用力将身体撑起来 。
(3) 抬头,尽量绷直脊背,尽可能长时间维持 。
(4) 落下身体,松开双腿,放松 。交换腿的上下位置后,再做1次 。效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化腹直肌 。
8、蛙式平衡做法:
(1) 两腿分开蹲下,双手体前撑地 。
(2) 抬起脚跟,双腿于双臂外侧分开,膝盖抵主大臂外侧,可弯曲肘部 。
(3) 吸气,上身前倾,将双脚抬离地面,两膝夹紧手臂,靠双臂支撑身体,自然地呼吸,眼睛向前看,尽量保持长久 。
注:此式稍有难度,练习时身体前方应该放一个后软垫,以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤 。如此反复,共做3次 。
效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化平衡能力 。