掌握这些控盐小技巧,不再谈“盐”色变

掌握这些控盐小技巧,不再谈“盐”色变
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一个多月前刚刚发布的2022版《中国居民膳食指南》有一个主要变化:推荐每天食盐摄入量从2016年的6克下降到5克以下 , 这个变化虽然细小 , 但重要性却不容小觑 , 它说明控盐在我们日常饮食习惯中是非常必要的一条 。 食盐对人体到底有哪些帮助?为什么食盐摄入过量会对人体产生健康危害呢?如果担心掌握不好食盐摄入的尺度 , 今天就推荐一些好操作的控盐小技巧 , 让大家不再谈“盐”色变 。
高盐膳食是高血压的高危诱因之一
食盐是日常生活中不可缺少的调味料 , 也是维持人体正常发育的重要物质 。 其主要成分是氯化钠 , 当食盐在人体内形成溶液后 , 就会分解成为钠离子和氯离子 , 分别发挥不同的作用 。 钠离子能维持人体全身血容量和细胞渗透压 , 维持神经与肌肉的正常兴奋性和应激性 , 激活人体肌肉收缩等多种功能;氯离子则可帮助调节人体的酸碱平衡 , 生产胃酸和激活淀粉酶 , 这些对于生命活动是极为重要的 。
然而 , 长期摄入盐过多或口味过咸会增加高血压的患病风险 。 而高盐膳食是高血压的高危诱因之一 。 高盐饮食通过增加细胞外液量、血容量增加 , 引起心输出量增加 , 使血管平滑肌细胞内钠、水增加而发生肿胀 , 使管腔变小 , 增高周围血管阻力 , 从而升高血压 。
我们日常摄入的食物 , 可按含盐量多少分为高盐食物、中盐食物和低盐食物 。 高盐食物就是指每100克含盐量≥1.5克、每100克含钠量≥0.6克的食物;中盐食物就是指每100克含盐量为0.3-1.5克、每100克含钠量为0.1-0.6克的食物;低盐食物则是指每100克含盐量<0.3克、每100克含钠量<0.1克的食物 。
根据这组数据 , 大家可以在食品的包装上加以比对 , 也就是预包装食品标签中的营养成分表 。
生活中的常见食物含盐量超标了吗?
应该注意的是 , 食盐有两个来源:一部分来自烹调时加入的盐分 , 大约占总量的80%左右;另一部分来自食物中本身含有的盐分 , 大约占20% 。 所以 , 尽量少吃高盐食物和调味品 , 如酱油、榨菜、咸菜、黄酱、味精等 。
这里列举一些我们平时经常会接触到的食物 , 介绍一下他们食物含盐多少:一勺15毫升的酱油含盐量大概在5克、一勺15克的豆瓣酱含盐量也是5克 。
掌握这些控盐小技巧,不再谈“盐”色变】一小块豆腐乳(10克)含盐量是1克、一颗咸蛋含盐量是2.5克;而像是熟肉制品 , 比如一根100克的火腿肠含盐量为2.5克、100克肉类罐头的含盐量达到2克 。
以上都是比较直观的一定会加入盐的食物 , 而下面这些食物中的“隐形盐”含量 , 您可能就不是特别注意了 , 比如早上吃两片普通的切片面包 , 含盐量是1克 , 消耗了全天推荐食盐摄入量的五分之一了;再比如加工豆制品 , 像100克的豆腐干 , 含盐量有3克;100克的挂面 , 一般情况下含盐量也有3克左右 。
还有一类就是大家平时爱吃的小零食了 , 一口接一口没什么感觉可能就已经摄入了不少盐分 。 比如100克咸味饼干 , 含盐量为2克;咸味坚果如50克咸瓜子 , 含盐量是1.5克 , 而100克的兰花豆 , 含盐量可以达到3克;像是海米这样的咸水产 , 每30克的含盐量就达到了4克 。
知道了以上这些常见食品的含盐量 , 再结合目前《中国居民膳食指南(2022)》推荐的成年人每天食盐摄入不超过5g , 大家可以在吃东西的时候尽量做到“心中有数”了 。
日常控盐掌握四技巧
在了解了食物的含盐量的多少后 , 我们在日常生活中如何控盐呢?