有哪些经典的肩部训练方法？三角肌

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引言：
近日，有网友发问：“有哪些经典的肩部训练方法？”
今天，我就来为大家解答这个问题。
肩部肌群，属于小肌肉群，主要由三角肌和斜方肌上束构成。

肩部训练动作，无非就是通过合理的肩部推举，各角度的平举、提拉，以及耸肩，以“破坏”肩部肌纤维。

目前，比较经典的肩部训练方法有：
1.大负荷训练：＞极限负荷的80%！
2.肌肥大训练：极限负荷的60-70%！
3.复合组、巨人组：将两个，或者四个及以上的肩部训练动作，组成一个大组，当中不休息！
由于复合组、巨人组体量较大，因此，训练时，即便是选择低于肌肥大训练所对应的负荷，也能获得较佳的肌肉泵感，并“破坏”肩部肌肉。注意，训练斜方肌上束时，我并不推荐大家做复合组、巨人组。
下面，我为大家推荐一些经典的肩部训练动作。
推举动作类站姿杠铃推举

做这个动作时，握距与肩同宽，或者比肩部略宽，我们要将杠铃放置在锁骨上方，然后往肩部上方推。放不到锁骨上方的朋友，必须将杠铃放置在所能下放的最低处。此外，双肘全程向前、外侧打开，小臂始终垂直于地面。龙门架颈后推举

尽管这个动作对颈椎的压力较大，但是，在我眼里，它依旧是非常经典的肩部训练动作。做该动作时，握距比肩部宽1.5个拳头（单侧），双肘始终向外侧打开，动作轨迹直上直下。颈椎不适的朋友，不要做这个动作。
阿诺德哑铃推举

该动作的底部阶段，掌心面向面部。推起的过程中，先外展肩部，使掌心朝前，同时将哑铃置于耳朵两侧，然后往头顶方向推。推起时，哑铃向身体正中间靠拢。同时，哑铃不要触碰到。
坐姿哑铃推举

相比阿诺德推举，这个动作，属于小菜。在此，不做赘述。注：推举类动作，刺激整体三角肌。
提拉类动作站姿杠铃提拉

做该动作时，手臂于肩部处，自然上提。同时，双肘指向外侧。有肩峰撞击的朋友，不要做这个动作。该动作主要刺激整体三角肌，三角肌中束尤为明显，其对于斜方肌上束也有一定的刺激。
站姿面拉

这个动作，主要刺激三角肌后束。做该动作时，将绳索拉至耳朵两侧即可，双肘自然向后、外侧打开。
俯身杠铃开肘提拉（划船）

经典的三角肌后束训练动作。做该动作时，双肘向外侧自然打开，将杠铃拉至接近触碰到胸部即可。